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Calcule suas necessidades diárias de acordo com a intensidade do exercício


Bem, quando você pega um alimento com rótulo logo tem a tabelinha de composição nutricional com o percentual de acordo com suas necessidades nutricionais diárias, não é mesmo?! Mas daí você lê e não sabe o que aquilo está fazendo ali. Vamos lá…

O que é o cálculo das necessidades nutricionais individuais?

Este cálculo engloba o valor calórico total, bem como a participação dos de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes.

Como calculo, então, minhas necessidades diárias?

Para deixar o tema mais didático e de fácil entendimento, pode-se calcular primeiro a necessidade energética total do indivíduo. Para isto a literatura especializada disponibiliza equações feitas em populações específicas e o fator atividade física.

Para as pessoas leigas é comum “achar” que a dieta tem muita comida ou que vai engordar fazendo a dieta que prescrevemos, mas quem calcula sabe que a equação funciona, sendo que o limitante do resultado é o paciente NÃO seguir a dieta que está prescrita no papel.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) em conjunto com a Associação dos Nutricionistas do EUA (ADA), publicaram um posicionamento em 2009, no qual indicam a equação do Instituto de Medicina (DRI, 2005) como a mais adequada para atletas e pessoas fisicamente ativas, pois foi feita pela técnica de água marcada, considerada padrão ouro (o padrão mais respeitado no meio de pesquisas científicas).

A DRI (2005) leva em consideração a idade, peso e altura e o fator atividade física (FA – os números padrões são explicados logo abaixo):

Equação Homens:

NE (necessidade diária) = 662 – 9,53 X (idade em anos) + FA X [15,91 X (peso em kg) + 539,6 X (altura em metros)]

Equação Mulheres:

NE (necessidade diária) = 354 – 6,91 X (idade em anos) + FA X [9,36 X (peso em kg) + 726 X (altura em metros)]

FATOR ATIVIDADE FÍSICA (FA)

1,0 – 1,39 = Sedentário e atividades leves diárias

1,4 – 1,59 = Pouco ativo com atividades leves diárias + 30-60 minutos de exercícios físicos moderados

1,6 – 1,89 = Ativo com atividades diárias + 60 minutos de exercícios físicos moderados

1,9 – 2,5 = Muito ativo com atividades diárias + 90-120 minutos de exercícios físicos moderados

Exemplo de Caso:

– Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.

– Trabalho: Bancário, serviço leve computador, intelectual, atendimento ao público.

– Realiza 1 hora musculação diária.

– Objetivo: aumento de massa magra.

Necessidade Energética Diária (NED)

NED = 662 – 9,53 X (25) + 1,6 X [15,91 X (85) + 539,6 X (1,75)]

NED = 662 – 238,25 + 1,6 [1.352,35 + 944,3]

NED = 662 – 238,25 + 1,6 [2296,65]

NED = 662 – (238,25 + 3674,64)

NED = 662 – 3912,89

NED= 3250,89 kcal (o que o paciente deve consumir diariamente para obter o resultado almejado)

Com este texto, mostramos que a dieta é complexa e que deve ser calculada por um nutricionista esportivo, pois existe todo um embasamento científico. Além do número de calorias é necessário SABER distribuí-las de acordo com os alimentos corretos! Agora se quiser “economizar” e seguir a dieta dos famosos, fica a vontade, só não venha me procurar depois que você percebeu que não teve nenhum resultado. 

*Texto escrito pelo Nutricionista Dr. Felipe Donatto.


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