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Dúvida cruel: qual o melhor horário do dia para malhar?


Dúvida cruel. Sempre nos perguntamos, “será que é melhor fazer meu exercício quando acordo, de tarde, de noite?”. Nunca sabemos o que é o ideal para o nosso corpo.

No fundinho você sabe qual é o horário que você esta mais disposto.

O que temos que entender é que nosso desempenho muda, ciclicamente, durante o dia todo, o que podemos chamar de Ritmo Circadiano. Estes ritmos, em repouso, são controlados pelo nosso Relógio Biológico.

O desempenho pode ser influenciado por DIVERSOS fatores, tais como a temperatura corporal, o ciclo sono-vigília, a carga de trabalho, o cronotipo, a dieta, o gênero, etc. Já o melhor horário para um melhor desempenho físico depende dos fatores endógenos, da natureza e da intensidade do exercício, e das influências ambientais.

De acordo com uma revisão de literatura publicada pela Revista Brasileira de Ciência e Movimento, por Marco Túlio de Mello e pesquisadores, sobre ritmo circadiano e desempenho físico, a performance depende:

Temperatura Corporal

A temperatura corporal atinge o mínimo valor no período de sono, em torno das 4:00 horas da manhã, sendo que aumenta durante o dia e atinge seu pico no final da tarde, por volta das 18:00 (temperatura mínima, em média, 36°C e máxima, em média, 38,5°C). Durante o exercício, 80% da energia usada nas contrações musculares podem ser dissipadas sob a forma de calor entre os tecidos. Assim, o desempenho está relacionado ao horário em que a temperatura corporal atinge seu pico, pois coincide com o pico do consumo de oxigênio, a taxa de ventilação e metabólica, que ocorrem entre 15:00 e 21:00.

Com isto, estudos mostram que há relações positivas entre BOM DESEMPENHO, TEMPERATURA MAIS ALTA e VIGÍLIA SUBJETIVA e relações negativas entre BOM DESEMPENHO, ALTOS NÍVEIS DE CORTISOL (hormônio estressante) e MELATONINA (hormônio secretado das 21:00 às 07:00 que induz o sono).

Ritmos circadianos de repouso e durante o exercício

A freqüência cardíaca varia durante o dia de 5 a 15%, dependendo de muitos fatores, como o sono, postura, nível de atividade física e dieta e seu pico ocorre, em torno, das 15:00, sendo mais baixa durante a noite.

O consumo de oxigênio, importantíssimo marcador de desempenho, tem seu pico das 15:00 às 19:00, sendo influenciado pela temperatura corporal.

O hormônio do crescimento (GH) atinge seu pico durante o sono e depende do nível de atividade física, sendo que ocorre maior liberação em exercícios de intensidades relativas (depende da duração e intensidade).

As catecolaminas, noradrenalina e adrenalina, influenciam no desempenho pela produção e liberação de calor. Enquanto a noradrenalina aumenta em intensidades que maiores que 50% do consumo máximo de oxigênio, os níveis de adrenalina permanecem inalterados até que a intensidade do exercício exceda aproximadamente os 60% do consumo máximo de oxigênio.

O humor e o estado de alerta influenciam no desempenho. Evidências mostram que o estado de alerta, bem estar, fadiga mínima e humor atingem o pico de tarde e no início da noite. Já tarefas cognitivas são melhores realizadas no período após o almoço.

Variações pelas horas do dia

Quando acordamos e durante o decorrer do dia, nosso desempenho melhora até um limiar (12:00 às 21:00), sendo que, a partir de certo ponto, começa a decair. Alguns estudos mostram que o melhor condicionamento físico ocorre em treinos realizados no final da tarde e início da noite, podendo ser mais seguro e causar menos desconforto.

Tipo de exercício

De acordo com algumas pesquisas, os exercícios de flexibilidade tem uma resposta melhor nos horários de 12:00 até 24:00. Já os exercícios de força muscular, potência anaeróbia e esforços explosivos, atingem o melhor desempenho no final da tarde e período da noite, talvez porque o desempenho noturno pode ser atribuído a uma maior tolerância a altas intensidades e uma correlação com a maior temperatura corporal.

Pode-se observar que os recordes mundiais nos esportes são usualmente quebrados por atletas competindo no início da noite, exatamente no horário no qual a temperatura corporal é maior.

Um estudo observando a percepção de esforço notou que nas intensidades abaixo do limiar ventilatório esta foi a mesma tanto pela manhã quanto no período da tarde. Porém, acima do limiar a taxa do trabalho foi percebida como menos cansativa no período da manhã, sendo que cerca de 20% dessa diferença pode ser explicada pela menor demanda ventilatória nesse período.

Individualidade biológica | cronotipo

Matutino, vespertino ou intermediários, parecem não influenciar no desempenho físico. Porém, comparando o cronotipo de indivíduos matutinos e vespertinos, os matutinos tem tem um pico de temperatura corporal mais cedo que os vespertinos, sendo que o alerta nos matutinos diminuem após o almoço e também há uma queda do desempenho físico. Já o consumo de oxigênio dos vespertinos parece ser maior de noite.

Sono

Já sabemos que o sono é importantíssimo para a recuperação. Uma noite bem dormida traz diversos benefícios. Se você tem dificuldade para dormir, evite praticar exercícios intensos antes de se deitar, pois estes exercícios liberam adrenalina e atrasam a liberação de melatonina, dificultando o sono.

Ingestão de drogas, álcool, cafeína ou medicamentos

A sensibilidade do organismo à ingestão destas substância é diferente em algumas horas do dia em comparação com outras, o que pode influenciar diretamente o rendimento e o desempenho do indivíduo.

Algumas informações como o melhor horário para obter um desempenho físico árduo, a programação das refeições, o conhecimento da percepção individual do esforço e noções sobre os efeitos negativos da perda de sono podem auxiliar a população adepta ao exercício a melhorarem o desempenho de treinamento.

Dito isto, é muito importante ressaltar que, acima de todos estes fatores, devemos respeitar nossa individualidade biológica.

Você conhece seu relógio biológico melhor do que qualquer outra pessoa. Você também sabe da sua rotina, sendo que conseguirá encaixar o exercício no seu melhor horário e no horário que estiver mais disposto.  Você, mais do que ninguém, se conhece, conhece seus limites. Você sabe o que é melhor para o seu corpo! É uma questão de parar, refletir e pensar um pouco mais em você.


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