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Assuntos dos pós-treinos que você deve ficar com uma pulga atrás da orelha


A internet com certeza é um meio de comunicação que dita várias modas, para o bem ou para o mal. O que acontece é que muitos mitos são “patenteados” e utilizados como REGRAS. Enfim, vamos esclarecer hoje 4 temas que são muito falados…

MITO | Sair para tomar uma cervejinha depois de um treino de sexta-feira, desidrata?

Sexta-feira muita gente trabalha, sai para treinar e fecha o dia tomando uma cervejinha. Daí chega alguém e fala que cerveja depois de treinar desidrata.

Enfim, a cerveja não é saudável, deve ser consumida com moderação, ENGORDA, massssssss (só de sexta) pós-treino não desidrata. Um estudo publicado pelo Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que os indivíduos que bebiam água e cerveja depois de uma corrida de uma hora de duração eram igualmente reidratadas quando comparados as pessoas que beberam somente água. PORÉM, ainda assim, a melhor opção é a água, visto que esta somente hidrata e não lhe rende calorias extras.

O importante é saber que a cerveja combinada com goles de água não irá te desidratar, mas, dependendo do treino, você consumirá as calorias que você perdeu novamente ou at;e mais. Então, de vez em quando ok, mas sempre não vai sair do salto negativo.

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MITO | As bebidas esportivas são melhores do que água para rehidratação.

Campanhas publicitárias mostram os benefícios excerbados das bebidas esportivas. Assim, leigos além de utilizar fora dos treinos, ingerem de forma inadequada e excessiva.

Uma pesquisa realizada com 15 mil estudantes nos Estados Unidos indicou que as crianças e adolescentes ingerem estas bebidas em excesso. Apesar de conterem carboidratos e eletrólitos como sódio e potássio, que ajudam na hidratação, essas bebidas também têm uma grande quantidade de açúcar.

Por exemplo, uma garrafa de bebida esportiva do menor tamanho encontrado no mercado contém 125 calorias e 35 gramas de açúcar, que pode resultar em aumento de peso e obesidade.

Ou seja, esse tipo de bebida só é recomendado para as crianças que participam de atividades físicas intensas em climas quentes, e, mesmo assim, em quantidades limitadas (isso porque o mesmo estudo descobriu que quando as crianças bebem água com sabor ou bebidas esportivas ao invés de apenas água, elas tomam muito mais do que precisam).

Além disto as crianças podem ser mais vulneráveis ao conteúdo das bebidas energéticas que os adultos, podendo estressar o organismo, aumentando a pressão sangüínea.

Os pesquisadores pontuam que os achocolatados são melhores do que estas bebidas. Analisando jogadores de futebol, eles descobriram que achocolatados proporcionam recuperações musculares tanto quanto ou até mais do que bebidas esportivas carboidratadas especializadas. A lesão muscular era menor em jogadores que tomaram o leite achocolatado depois do treinamento do que aqueles que tomaram bebidas energéticas comerciais.

As bebidas esportivas não são mais eficazes do que água na prevenção da desidratação e, na maioria das composições, as bebidas tem mais calorias e açúcares (equivalente a 10 colheres de chá). Por isto, escolha a água.

O importante são os pais, adolescentes e atletas terem a consciência que estas bebidas contém muito açúcar e precisam ser ingeridas de forma consciente e orientada. Nada melhor do que um belo copo de água ou uma água de coco bem gelada, não é?!

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MITO | Você deve se alongar antes do treino e não depois.

Esta questão é muito discutida, você deve alongar ou não antes do treino?

Recentemente, o New York Times fez uma revisão com as maiores evidências do alongamento estático (movendo-se lentamente, até que comece sentir os músculos “repuxar”, segure em um apoio e permaneça nesta posição durante 30 segundos), quando realizados antes do treino mostrando que NÃO previnem lesões e PREJUDICAM na força e velocidade do “atleta”. Segundo o Times, estudos recentes mostram os resultados do alongamento estático antes do treino.

Um estudo publicado pelo The Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que, se você alongar ANTES de levantar peso, pode acarretar em uma MENOR força durante o treino. Este estudo soma a outro, realizado na Croácia, que mostra um aumento em um consenso CRESCENTE de que não precisamos alongar pré-treino, pois reduz o desempenho e força.

Um outro estudo feito pela Universidade de Zagreb, avaliou 104 pessoas que só praticavam alongamento estático antes de treino, o que RESULTOU em uma redução de força muscular em 5,5% do normal.

Uma pesquisa que avaliou homens que realizavam levantamento de halteres com e outros sem alongamento, mostrou que a extensão completa dos braços era 8,3% menor do que aqueles que não realizaram alongamento pré-treino.

Enfim… O American College of Sports Medicine (ACSM) constatou que, O MELHOR, é realizar AQUECIMENTOS pré-treino e ALONGAMENTOS pós-treinos.

Os músculos podem sim perder a flexibilidade quando eles estão tensionados e sobrecarregados.

A ACSM  mostra que a ciência existente e estudos sobre treinamentos de flexibilidade e alongamentos apresentam mais QUESTIONAMENTOS do que RESPOSTAS…

O alongamento e o treinamento de flexibilidade pode resultar em melhor amplitude ao movimento das articulações, melhorando nas atividades do dia a dia, equilíbrio e postura, prevenindo QUEDAS e doenças músculo-esqueléticas causadas pelo envelhecimento. Entretando, os riscos do alongamento pré-treino incluem DIMINUIÇÃO DE FORÇA, especialmente em atividades com pesos.

Quando se trata de preparar-se para um treino, pode fazer sentido na concentração do aquecimento do corpo, ao invés de ALONGAR os músculos. Isso significa que a adição de exercícios antes do treino, como uma caminhada leve de 10 minutos ou mesmo 1 minuto de polichinelos, preparam o corpo para o  “estresse” do exercício que está por vir.

Alongamento tem DIVERSOS benefícios, é apenas uma questão de entender como incorporar a quantidade certa e o tipo de alongamento para a atividade que você planejou. Para a maioria das pessoas, podem significar a adição de mais rotinas de aquecimento e eliminar o alongamento antes do exercício intenso. Por isto, inclua o alongamente sempre após o treinamento com auxílio do seu professor.

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MITO | Você deve consumir a proteína dentro de uma hora pós-treino.

Algumas pessoas terminam de treinar e logo fazem um shake de proteína para não reduzir a síntese proteica. De acordo com um estudo realizado em 2012 pela McMaster University, a síntese de proteínas do músculo por continuar de 24 a 48 horas após o exercício. Portanto, não se desespere se esqueceu a proteína em casa!!!

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Referências

  1. FoxNews
  2. Estudo sobre hidratação pós-treino
  3. Estudo University of Guelph
  4. Estudo sobre Alongamento
  5. Estudo de água sobre Harvard

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