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Combinações super energéticas para você, corredor!


Como sabemos, a alimentação é parte essencial de todo e qualquer tipo de treinamento. Porém, quando colocamos esta questão em pauta, várias dúvidas surgem no que diz respeito DO QUE COMER.

Um treino intenso, principalmente uma corrida longa e cansativa, requer fontes energéticas para recuperação muscular e restabelecimento dos estoques de glicogênio esgotados durante o treinamento. Assim, seu organismo precisa desta “reenergização” por meio da ingestão de alimentos. Uma só fonte, como SOMENTE carboidratos ou SOMENTE proteínas, não é o que seu corpo precisa; mas sim a combinação de PROTEÍNAS com CARBOIDRATOS na dose certa e distribuídos de forma a nutrí-lo.

Nutricionistas esportivos do Site Time fizeram uma relação de alimentos deliciosíssimos e super diferentes do convencional, como omeletes, lanchinhos saudáveis etc; que detém de um rápido reabastecimento energético.

ANTES DO SEU TREINO

  • Nozes e Sementes

Uma ou duas horas antes do treino é necessário alimentar-se com uma refeição completa (Opções: arroz, feijão, carne, salada/purê, frango grelhado salada/macarrão com almôndegas) ou mesmo com um lanche (Opções: wrap de peru e cottage/pão integral com queijo branco, peito de peru e salada/pão integral com filet mignon ou frango e salada).

Os carboidratos complexos são melhores antes de uma corrida, pois eles quebram e são digeridos mais lentamente, fornecendo uma fonte mais constante de energia.

As sementes e nozes também são ótimas fontes energéticas. Isto porque podem ser consumidas antes do treino e dispõe de grande energia durante a corrida.

Saiba mais…

— Nozes: ricos em ômega 3, que são bons para o cérebro e coração.

Caloria 1 unidade (10 gramas) = 71 calorias

— Castanha de caju: fonte saudável de gorduras monoinsaturadas, bem como minerais (cálcio, magnésio e potássio).

Caloria 1 xícara de chá (150 gramas) = 914 calorias

— Sementes de abóbora: fonte de fibra e funcionam bem contra a prisão de ventre, ótima para os olhos e para a pele.

Caloria 2 colheres de sopa (30 gramas) = 130 calorias

  • Banana e manteiga/pasta de amendoim

Uma diversidade de frutas com a famosa pasta de amendoim é uma ótima opção para comer antes da sua corrida. Isto porque você estará armazenando energia para o treino intenso que virá a seguir, mantendo os níveis de açúcar sangüíneo estáveis.

As bananas são frutas ricas em fibras, que te livrará da fome “inesgotável” durante o treinamento. Também são ricas em potássio, o que pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle, proteger os seus músculos e sistema digestório em perfeito funcionamento e, potencialmente, ajudar a prevenir cãibras musculares.

Adicione um pouco de manteiga de amendoim na sua banana e você também vai estar recebendo uma dose saudável de niacina (vitamina B3), que ajuda o corpo a produzir energia dos hidratos de carbono e é ótima para o seu sistema digestório, manter o nível de colesterol e a saúde cardiovascular. PORÉM evite o excesso. Como qualquer manteiga, a manteiga/pasta de amendoim tem MUITAS calorias e se consumidas sem moderação podem te engordar. Limite-se a 1 ou 2 colheres de sopa.

RECEITA Pasta/manteiga de Amendoim

Ingredientes

Amendoim torrado sem casca –  2 xícaras

2 colheres sopa de óleo de amendoim ou óleo vegetal

1 ou 2 colheres de sopa de mel 

Preparo

Coloque uma pitada de sal. Se não tiver óleo de amendoim pode colocar óleo de coco ou azeite de oliva.

Bata a mistura no liquidificador ou processador e, ao final, adicione uma colher de sopa de mel.

Calorias 1 colher de sobremesa (15 gramas) = 90 calorias

 

  • Barrinhas “energéticas”

O mais difícil das barrinhas energéticas, que são aquelas que contém proteínas, carboidratos e até gorduras saudáveis; é de encontrar a quantidade certa de cada um destes nutrientes,

As barras devem manter um equilíbrio de nutrientes macro – 25% de gordura, hidratos de carbono e 60% ​​de proteína de 15%. Estas barrinhas tem um pouco menos de 200 calorias, são um ótimo lanche pós corrida!

LEMBRE-SE… Certifique que as barrinhas que consumirá realmente tem as quantidades corretas destes nutrientes e veja como ficará a adaptação do seu organismo.

DEPOIS DO SEU TREINO

  • Vegetais com hummus

A recuperação adequada é um dos componentes individuais mais importantes de um bom treinamento e, conciliado a uma nutrição adequada, você ficará pronto para sua próxima corrida.

Após o treino você precisa de uma porção adequada de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são essenciais para recompor os estoques de glicogênio esgotados e as proteínas são essenciais, pois seu organismo precisa delas para a reconstrução muscular.

Por isto, uma boa combinação de lanche pós treino…

Vegetais (cenoura, pepino) com hummus. Hummus é um patê de grão de bico, sendo uma fonte altíssima de proteína natural e carboidratos saudáveis.

RECEITA do o patê de grão de bico (hummus)

Ingredientes:

1 lata pequena de grão de bico cozido
1 colher de sopa bem cheia de Tahini (vendido em lojas de produtos naturais)
1 dente de alho
1 colher de chá de cominhos
Sumo de limão
Azeite
Colorau

Preparo:

No robot/triturador/liquidificador de cozinha coloque o grão de bico bem escorrido, a dente de alho, o tahini e os cominhos. Junte também um pouco de azeite e deixe triturar tudo. Vá adicionando o azeite aos poucos, enquanto o triturador está ligado de modo a obter uma pasta homogênea.
Retire e junte o sumo de limão mexendo bem. Coloque o sumo de limão e cominhos e sirva em uma taça.
Decore com colorau, cominhos e um fio de azeite. Ótimo para servir com cenouras e pepinos bem geladinhos.

Saiba que, se você não fornecer a nutrição adequada para seus músculos após o treino, durante o exercício do outro dia pode aumentar a percepção de esforço em 10 vezes, levando um maior tempo para a recuperação muscular (em torno de 72 horas).

  • Leite com achocolatado

Estudos mostram o quanto é eficaz o leite achocolatado após o treino.

Um lanche ou uma refeição composta de carboidratos simples – leite, barras energéticas, frutas e açúcares – no prazo de 20 a 30 minutos após o exercício mostram super eficazes para a recuperação adequada, pois seus músculos estão mais “receptivos” à absorção de energia e restauração de glicogênio, precisando, assim, de fontes de rápida digestão para uma melhor restruturação muscular.

  • Smoothie Iogurte Grego

O iogurte grego (que vende no mercado) é rico em proteínas e cálcio. Pegue este iogurte, adicione a sua fruta favorita e bata no liquidificador (frutas congeladas são mais fáceeis e rápidas de preparar). Este smoothie é ótimo depois de um treino ou como pequeno  lanche a qualquer hora.

RECEITA Smoothie

Ingredientes:

1/2 xícara de iogurte grego sem gordura
1 xícara de frutas (morangos ou qualquer fruta de sua preferência)
Cubra com água bem gelada e gelo

Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogênio. Coloque em taças e polvilhe com noz-moscada, se desejar.

  • Fatias de maçã e manteiga de amêndoa

Manteigas são uma maneira gostosa para aprimorar sua refeição e as amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas, proteínas, fibras, ferro, vitamina E e magnésio.

Esta manteiga com maçãs são ótimas fontes de proteínas e fibras!

RECEITA Manteiga de Amêndoa

Coloque 1 xícara de amêndoas de molho por 12 horas. Jogue a água do molho fora, enxugue as amêndoas e leve-as ao forno médio por 10 minutos para secar. Não é necessário mais tempo que isso e muito menos retirar a pele das amêndoas. Deixe-as esfriar.

Coloque as amêndoas no processador e, com calma e tempo, processe aos poucos, raspando sempre as laterais com uma colher. Aos poucos as amêndoas vão desprendendo seu óleo natural e formando uma pasta.

Para tornar esta pasta ou manteiga mais fluída, adicione uma colher das de sopa de óleo de cada vez, até atingir a consistência desejada. Uma ótima opção é o óleo de semente de uva, que são ricos em antioxidantes (proantocianidinas), ácidos graxos e vitamina E.

Você pode adicionar uma pitada de sal ou néctar de agave ou glicose de mandioca da Yoki se quiser uma receita doce.

Calorias 1 colher de sopa = 101 calorias

Para descobrir quais alimentos funcionam melhor para você, tome nota de seus lanches. É uma maneira fácil de manter o controle do que está comendo e como isso afeta o seu desempenho; ao longo do tempo, você pode ver o que a qual alimento seu corpo responde melhor e ajustá-lo de acordo com a necessidade. Isso também vai ajudar você a escolher os melhores lanches para o dia da corrida.

Os alimentos que foram sugeridos anteriormente, se consumidos em excesso, podem engordar e desfocar do objetivo específico do seu treino. Por isto, antes de qualquer alimentação, procure um nutricionista! Se for consumir qualquer um destes alimentos, CONSUMA COM MODERAÇÃO atentando-se as necessidades diárias. Vale também lembrar que há muitas outras fontes rápidas de energia, como géis, isotônicos etc. Tudo varia de acordo com o organismo!

Consultas: Time

Blog Pracozinhar

Blog Dietasgsc


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