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Efeito platô: veja o que fazer quando não conseguir mais emagrecer



No processo de emagrecimento é muito comum que algumas pessoas cheguem em um determinado momento no qual, dificilmente, consegue mudar a ponteira na balança, o que é determinado como um efeito platô. Podemos dizer que este momento é um ponto de equilíbrio entre a ingestão alimentar e o gasto calórico. Neste caso, o peso fica estabilizado, e não se consegue emagrecer mesmo mantendo a alimentação saudável e fazendo os mesmo exercícios físicos.

É importante esclarecer que quando uma pessoa procura métodos não saudáveis para redução de peso, como dietas sem orientação, de baixíssimas calorias e dietas malucas (sem carboidrato, da proteína, da sopa, do gelo, da sonda, etc), prejudicam o seu próprio objetivo, que é o emagrecimento.

O ideal é uma redução de 0,5 a 1,5 kg por semana, totalizando de uma redução de 2 a 4 kg ao mês. Quando o corpo é submetido a uma perda brusca de massa corporal, a regulação do organismo é desajustada, sendo assim, ele acaba aumentando os mecanismos de armazenamento de gordura. Dai a importância de se seguir dietas adequadamente planejadas por profissionais da saúde e que levam a redução gradual de peso.

O platô pode acontecer em vários momentos durante o emagrecimento, por isso, aqui vão algumas dicas de pontos importantes a serem investigados na alimentação:

– Estou seguindo um plano alimentar adequado?

 Este é o primeiro ponto a ser pensando. Se você não procurou um médico ou um nutricionista, o ideal é que procure, pois cada individuo possui uma necessidade individual de calorias. E a redução de peso é o resultado de um calculo adequado e minuncioso das suas necessidades diárias.

– Estou consumindo alimentos fontes de vitaminas e minerais?

Consumir frutas e verduras é uma das principais estratégias para redução de peso. Além de serem uma das melhores fontes de fibras que aumentam a saciedade, reduzem a absorção de carboidratos e gorduras, estes alimentos são ótimas fontes de vitaminas e minerais que auxiliam no funcionamento adequado do  organismo. Por isso, uma dieta para o emagrecimento deve ser rica nestes alimentos.

– Fracionamento da dieta

Alimentar-se a cada 3 horas é outra estratégia fundamental para se alcançar o objetivo de redução de peso. Pular refeição é um dos piores erros. Quando ficamos um tempo muito grande sem se alimentar, o nosso organismo ativa mecanismos de armazenamento de gordura, o que prejudica o emagrecimento. Além disso, a fome aumenta demais, e quando você vai se alimentar a tendência é procurar por alimentos mais calóricos, palatáveis e em grandes quantidades. Por isso quando sair de casa, não deixe de levar consigo um alimento na bolsa para não passar muitas horas de jejum.

– Verifique a qualidade do carboidrato consumido

 Substituir os carboidratos refinados e simples (arroz e pão branco) por carboidratos integrais, como pão e arroz integrais, é uma boa maneira para melhorar a saciedade, reduzir a absorção de carboidratos e gorduras. Além disso, os carboidratos de baixo índice glicêmico devem ser preferíveis ao de alto índice glicêmico (veja no O índice glicêmico pode auxiliar a reduzir a gordura corporal, inclusive a abdominal). Estas pequenas alterações podem auxiliar na redução do acúmulo de gordura corporal.

– Opte por carnes magras

Sempre opte pelas carnes mais magras, evite as carnes gordas, mesmo que você tire a gordura aparente da carne. A costela, fraldinha, cupim, contra-filé, picanha, cupim e pescoço estão entre as carnes mais calóricas, por isso evite! Consuma semanalmente as carnes brancas, como frango sem pele e peixes.

– Tempo de sono

O bom sono é um ótimo aliado para pessoas que querem emagrecer. Por isso, dormir em média 8 horas ao longo da noite é fundamental para controlar o peso e a ingestão alimentar. Isso porque o sono curto e longo demais favorece alterações hormonais elevam o apetite e as escolhas por alimentos mais calóricos, principalmente os ricos em gordura. 

– E o mais importante…

Não desanime sob nenhuma hipótese! Isso o fará aumentar o peso e o que irá gerar um ciclo vicioso entre frustação, aumento de peso, ansiedade. A adaptação da dieta deve ser sempre feita sob orientação de um especialista da área!

De acordo com a Profa. Ma. da UNIFESP Paola Machado, “quando falamos em exercício e platô metabólico é essencial enfatizar:

– Aumente o nível de atividade física diário (AVD’s)

Aumente no seu dia-a-dia o nível de atividade física, como trocar os elevadores e escada rolante por escadas normais; descer um ponto de ônibus ou metro antes do seu ponto final; fazer caminhadas em seu bairro ou parques; entre outras coisas que podem reduzir o tempo com o sedentarismo e aumentar o gasto energético.

– Aumentar a intensidade do exercício

Quando realizamos por muito tempo o mesmo tipo de exercícios com mesmas cargas o corpo acaba acostumando-se com estes estímulos, sendo essencial realizar movimentos que provoque alterações e respostas metabólicas positivas.

Para isto, você não precisa deixar de lado o exercício que mais gosta e, sim, aumentar a intensidade do seu exercício, aumentar a carga, reduzir um pouco do tempo de descanso, realizar treinos em circuito, ou mesmo, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) que ajudam muito na aceleração metabólica.

– Músculos mais tonificados e definidos

Nas dietas radicais é normal que haja uma perda maior que o normal de massa magra, que é a massa muscular, comprometendo o metabolismo e intensificando o efeito platô. Por isto, que em todos os posts do Kilorias, enfatizo o perigo de dietas da moda e a importância de utilizar a REEDUCAÇÃO ALIMENTAR com base na Pirâmide Alimentar.

O nosso organismo, mesmo em repouso, tem um metabolismo acelerado para realizar qualquer movimento. Seja pegar a comida na cozinha ou pegar o controle remoto. Das nossas calorias ingeridas cerca de 60% é utilizado para as necessidades normais e diárias do organismo. Assim, estas calorias também ajudam na manutenção da massa magra.

Surgem diversas perguntas para mim, dentre elas: ‘musculação emagrece???’. CLARO QUE SIM!   Algumas pessoas ainda enfatizam: ‘é porque trocamos a gordura por músculo’. Rs. Na verdade, não é isto que acontece. Quando realizamos a musculação aumentamos a energia e gasto calórico para a manutenção daquele músculo específico. A fonte energética pode vir de vários nutrientes, em especial as proteínas, carboidratos e gorduras.

Por isto, concilie a dieta com exercícios de musculação e aeróbios!

Quando achar que não está mais emagrecendo, pense em alternativas para modificar a rotina e intensificar o treino.”


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