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Magnésio na musculação. Será que ele funciona mesmo?!


Observei que há uma utilização crescente desde suplemento e resolvi pesquisar mais ainda a ação deste suplemento no nosso organismo.

Magnésio

A quantidade relativa de enzimas responsáveis pela regulação do nosso metabolismo, cerca de 400 enzimas, são compostas por MAGNÉSIO. O papel nos processos são: aumento da testosterona, a contração muscular, síntese de proteínas, melhora do sono, evitar acumulo de gordura abdominal.

Funções fisiológicas do Magnésio

  • O magnésio tem ação vital sobre o metabolismo da glicose para formar glicogênio hepático e muscular a partir da glicose sanguínea. O glicogênio é a forma que o glicose é estocada, para que, durante exercícios físicos, este glicogênio estocado forneça energia.
  • Outra ação importante do magnésio é que de 20 a 30 gramas contidos no corpo participa do metabolismo energético de glicose, ácidos graxos e aminoácidos.
  • Tem ação sobre a síntese de proteínas e ácidos graxos, ajudando no funcionamento do sistema neuromuscular.
  • Regula, junto com o potássio, a pressão arterial (na falta do magnésio, pode resultar em quadros de hipertensão e arritmias cardíacas).
  • Regula o crescimento celular.
  • Ativa enzimas que participam da síntese de proteínas.

Alguns estudos sobre magnésio

Apesar do magnésio ser um mineral que traz inúmeros benefícios ao corpo, ainda há muitos estudos conflitantes sobre este assunto.

– ESTUDO 1: Estudo com suplementação de magnésio mostrou que não há diferença de força de membros inferiores, nem do retardamento do quadro de fadiga no período pós-maratona.

– ESTUDO 2: Uma suplementação de 212 mg de óxido de magnésio elevam os níveis de magnésio em repouso, porém não afetam no desempenho de exercícios anaeróbios ou aeróbios.

– ESTUDO 3: Estudo realizado com homens e mulheres destreinados que foram suplementados com magnésio, tiveram um aumento significativo da potência de quadríceps.

– REVISÃO: Apesar do magnésio exercer uma melhora na resistência e função cardiorespiratória de atletas e pessoas saudáveis, as conclusões de diversos estudos são limitadas e ainda não se sabe se as observações estão relacionadas com a melhora de um quadro nutricional deficiente ou tem efeito farmacológico.

– METANÁLISE: A metanálise indicou que a maior parte das evidências favorecem aqueles estudos que não encontram nenhum efeito da suplementação com magnésio.

Ingestão 

A ingestão de magnésio por parte de atletas, na maioria das vezes, alcança o nível recomendado. É necessário passar pela avaliação do seu nutricionista para adequar o magnésio as suas necessidades diárias.

  • Fontes: vegetais como folhas verdes, legumes, nozes, bananas, cogumelos, cereais integrais, grãos integrais.
  • Suplementação: é necessária indicação do seu médico | nutricionista, pois devemos nos atentar que alguns suplementos são misturados com dolomita, um extrato de pedra calcária dolomítica e do mármorem que contém elementos tóxicos como mercúrio e chumbo.

Vale lembrar que a perda de magnésio pela transpiração é muito pequena.

Sinais de deficiência e excesso

– Deficiência: falha do crescimento e distúrbios comportamentais.

– Excesso: diarréia.

É necessária avaliação nutricional para adequar as quantidades diárias e necessidades.

Referências:

  1. ESTUDO 1. Treblance S, et al. Failure of magnesium supplementation to influence marathon running performance or recovery in magnesium-replete subjects. Int J Sports Nutr 1992; 2:1 54. 
  2. ESTUDO 2. Finstad EW, et al. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Med Sci Sports Exerc 2001; 59:338.
  3. ESTUDO 3: Brilla L, Haley T. Effect of magnesium supplementation on strenght traning in humans. J Am Coll Nutr 1992; 11:326.
  4. REVISÃO. Lukaski HC. Can J Appl Physiol 2001; 26L S13-22 e Lukaski HC. Am J Clin Nutr 2000; 72: 585S-93S.
  5. METANÁLISE. Newhouse IJ. Finstad EW. Clin J Sport Med 2000; 10: 195-200.

 

 


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