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Suplementos que não podem faltar no seu treino de musculação


Gente, resolvi juntar alguns posts aqui já escritos e fazer um texto por conta dos relatos que ouço na academia. Isto não exclui a procura de um nutricionista para te orientar da melhor forma e de acordo com suas necessidades.

Proteína

O Whey Protein pode engordar, auxiliar no emagrecimento, mas, seu principal efeito, é ganhar massa muscular. O que acontece é que muita gente não sabe dosar, o que é normal, pois, quem tem que fazer este ajuste é seu nutricionista, de acordo com sua individualidade biológica.

Embora as necessidades dos atletas sejam maiores do que pessoas sedentárias, isso não quer dizer que se devem ingerir quantidades protéicas acima das preconizadas. Enquanto que para uma pessoa normal a ingestão (suplementar + alimentar) deve ser de 0,8-1,0g/kg/dia, um atleta de força deve ingerir 1,6-2,0g/kg/dia, enquanto que um para um atleta de resistência aeróbia, a quantidade gira em torno de 1,2-1,6g/kg/dia.

A proteína é um macronutriente encontrado em muitos alimentos, como carnes, laticínios, nozes, feijão etc. É composto de aminoácidos, responsáveis pelo processo de construção de massa magra e que promovem a saúde da pele, cabelos, ossos, unhas e músculos.

A fonte natural de Proteína é superválida, porém, algumas pessoas necessitam de fontes suplementares de proteínas.

Fique por dentro dos diversos tipos de proteínas:

– Proteína Concentrada versus Isolada versus Hidrolisada

A proteína é derivada de várias fontes de alimento e é “concentrada” quando removemos partes não-proteicas. O resultado é um pó que lhe fornece cerca de 70-85% de proteína pura, sendo o restante carboidratos e alguns tipos de gordura (de 15-30%). Porém, estes valores dependem de cada produto, podendo variar de cerca de 30% a 90% de proteína. Quanto mais o nível de proteína concentrada diminui, saiba você que os volumes de gordura e lactose aumentam.

A proteína isolada remove uma porcentagem muito maior do conteúdo não-protéico. O processamento adicional produz uma proteína “premium”, que é de até 95% puro, com pouca gordura e lactose.

A proteína hidrolisada é quando a proteína é quebrada em pequenos pedacinhos, os peponídeos. Pode ser indicada para pessoas, por exemplo, que tem alguma reação alérgica aos outros tipos de proteínas.

– Proteína completa versus incompleta

Os aminoácidos que não podem ser produzidas pelo organismo, porém são IMPORTANTÍSSIMOS para ele, são conhecidos como os aminoácidos essenciais. As proteínas chamadas de completas contém todos os 10 aminoácidos essenciais, ao passo que as proteínas chamadas de incompletas contém alguns, mas não todos, os aminoácidos essenciais.

– Whey Protein

A proteína do soro do leite é conhecida como Whey Protein. Basicamente, no processo de produção de queijos, o laticínio separa a fração mais “pesada” do leite, que possui em grande parte a caseína como proteína principal da parte “aquosa”, de onde se isola a proteína do soro.

Ponto Positivo: o whey protein promove o crescimento da massa muscular magra e redução do percentual de gordura, bem como o apoio a saúde cardiovascular, um metabolismo saudável e, novos artigos, tem demonstrado eficiência no tratamento de AIDS e alguns tipos de câncer. O whey também é rapidamente absorvido pelo organismo, tornando-o útil para a recuperação pós-treino.

Atenção: o açúcar encontrado no leite é a lactose! Você já deve ter ouvido MUITO sobre este açúcar, né?! Muitas pessoas tem reações alérgicas/intolerância a mesma. Por isto, pode causar uma sensação de distensão abdominal.

– Caseína

A caseína, como já dito acima,é produzida usando um processo de separação aplicada ao leite, que tem como função concentrar ou isolar a proteína do leite a partir dos hidratos de carbono e gorduras.

Ponto Positivo: a proteína em pó de caseína oferece benefícios semelhantes aos da proteína de soro de leite, mas com um processo de liberação diferente, pois a caseína tem uma digestão um pouco mais lenta, durando por um período maior. Por conta disto, é ótima para ingerir antes de dormir, mantendo o índice glicérico durante o sono.

Atenção: a caseína é um subproduto do leite, podendo ter efeito alérgico para alguns consumidores. Além disso, não é ideal como um suplemento pós-treino, porque ele é absorvido muito lentamente. Após o exercício, o corpo precisa de nutrientes para reabastecer e reconstruir, sendo melhor a utilização do Whey.

– Proteína do Ovo

A proteína do ovo vem do ovo (Ah vá!) e é uma proteína completa, feita separando as gemas e desidratando as claras em neve.

Ponto Positivo: Além de ser uma fonte 100% proteica, a proteína em pó de ovo é rica em vitaminas e minerais que podem contribuir para uma dieta saudável.

Atenção: alergias aos ovos são comuns, principalmente em crianças e adultos jovens. A proteína de ovo é também um dos suplementos de proteína mais caros disponíveis.

– Proteína de Soja

Os grãos de soja são uma das poucas fontes de proteína vegetal que oferecem todos os aminoácidos essenciais. A proteína é concentrada ou isolada após os grãos de soja estarem descascados e secos em farinha de soja.

Ponto Positivo: a proteína da soja pode ajudar a melhorar a função imunológica (de defesa) do corpo e promover a saúde óssea. A soja também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Atenção: nos últimos anos, a soja tem sido, muitas vezes, geneticamente modificadas, podendo assim causar efeitos sobre os níveis de hormônios.

– Proteína do Arroz

Parece que não, mas há sim proteína no arroz! Embora muitas vezes visto como apenas um carboidrato, o arroz integral está se tornando uma fonte padrão para obter o pó de proteína vegetal.

Pontos Positivos: a proteína do arroz marrom é considerada uma boa fonte de carboidratos complexos, vitamina B e fibras. Também é hipoalergênico, ou seja, é de fácil digestão e, portanto, quase inteiramente utilizada pelo organismo.

Atenção: Ao contrário da soja, a proteína de arroz é uma opção à base de plantas que é deficiente em alguns aminoácidos e, portanto, não deve ser incluída como a principal fonte de proteína na dieta.

Por este motivo, surge a dúvida: qual o tipo de proteína que devo ingerir?

Um estudo com jovens realizando uma sessão de treino de força para membros inferiores que ingeriam 500 mL de leite desnatado (fonte de whey protein e caseína) e soja (que contém cerca de 18.2 gramas de proteína), mostrou que, após 3 horas da ingestão de leite e soja, nota-se um aumento da síntese proteica muscular, sendo que o aumento foi ainda maior nos voluntários que ingeriam LEITE, em comparação a soja.

Não há uma explicação científica para este acontecimento, porém, podemos avaliar duas hipóteses plausíveis:

  1. O leite oferece mais leucina que a soja, sendo um aminoácido mais anabólico.
  2. A digestibilidade e a taxa de absorção destas proteínas são diferentes. O whey tem a taxa de absorção rápida e a soja também, estimulando a síntese proteica, a diferença é que o leite, além do whey protein, tem uma quantidade significativa de caseína que tem proteínas de absorção lenta, aumentando menos a síntese proteica, contudo, mantendo esta taxa (aminocidemia) mais elevada por mais tempo; diferente da ingestão somente do whey ou soja, que causa um aumento mais repentino.

Um outro estudo comparando whey, caseína e soja no treinamento de força; mostrou que, tanto no repouso quanto no exercício, o whey tem vantagem em relação a soja e a soja sobre a caseína por conta da digestibilidade.

Um estudo recente com voluntários que ingeriam 113 gramas de carne vermelha magra ou soja e realizavam exercícios de força mostrou que a proteína da carne tem mais vantagens sobre a proteína da soja.

Creatina

A creatina é uma substância que contém nitrogênio e pode ser encontrada em alguns alimentos, como na carne vermelha, peixe ou aves; mas, também, pode ser formada no organismo a partir de diversos aminoácidos (arginina, glicina e metionina).

Nosso organismo produz naturalmente a creatina e em como função fornecer energia para movimentos rápidos dos músculos, sendo sintetizada pelo fígado, rins, pâncreas e armazenada no músculo (95% da creatina).

Você sabia? As carnes vermelhas, aves e peixes tem cerca de 4 a 5 gramas/quilogramas de peso de Creatina. Quando ingerimos, sintetizamos cerca de 1 a 2 gramas nos rins, fígado e pâncreas.

Os suplementos comercializados são vendidos na forma de Monoidrato de Creatina. Estudos mostram que a suspensão líquida em dose alta (20 a 30 gramas por dia), durante 2 semanas leva a um aumento de 10 a 30% nas concentrações intramusculares de Creatina Livre e Fosfocreatina, conseguindo manter os níveis elevados após poucos dias de suplementação.

A creatina auxilia no aumento de massa muscular magra, no aumento de força, na recuperação durante e após o exercício, na hidratação das células musculares e aumenta o número de calorias queimadas durante o treinamento.

É responsável pela ressintetização do ATP, que é a fonte primordial de energia do nosso organismo. Um exemplo simples, quando você levanta da cama é necessário que a creatina fosfato armazenada no músculo entre em ação para ajudar na ressíntese de ATP constante para que ocorra uma simples contração das suas fibras musculares para dar início as atividades diárias. Torna-se, então, um ciclo constante, por isto acontece a RESSÍNTESE de ATP para as pequenas execuções das atividades do dia a dia (levantar, sentar, agachar, andar, etc).

Outro ponto IMPORTANTÍSSIMO da creatina é ajudar no equilíbrio ácido-básico do nosso organismo. Quando fazemos exercícios de curta duração como, por exemplo, a musculação – considerada um exercício ANAERÓBIO -, há uma demanda maior da produção de lactato muscular. Isto faz com que o meio fique ÁCIDO. Para reduzir este efeito, a creatina entra em ação, tamponando o meio e evitando eventos como a fadiga muscular.

A suplementação com creatina mostra-se mais eficiente quando conciliada ao carboidrato, aumentando o suprimento muscular desta substância para uma maior ressíntese de ATP. Por isto, estudos mostram que a melhora no desempenho está associada com uma maior taxa de ressíntese de ATP a partir do aumento de creatina fosfato muscular.

Os benefícios mais comuns são em exercícios repetitivos, de curta duração, alta intensidade e curta recuperação, como testes de resistência isotônica e isocinética, sprints (corridas de curta duração), corridas de curta distância e intervaladas e caminhadas de bicicleta com sprints.

Este tipo de suplementação parece aumentar a massa corporal, por ocorrer uma retenção hídrica a curto prazo e, a longo prazo, melhora no quadro de fadiga em treinamentos resistidos com aumento da massa muscular magra (pelo aumento da resistência ao treinamento).

Assim, melhora força e potência em atletas de resistência aeróbia.

O que é sabido é que a suplementação de creatina aumenta, de 10 a 50%, o nível corporal da mesma. Vale lembrar que, apesar de ser classificada como ergogênica (aumentando o desempenho esportivo), não é considerada DOPING.

A suplementação com creatina aumenta a resistência a fadiga, mantendo a intensidade do treinamento por mais tempo. Assim, há um aumento de força muscular levando a hipertrofia muscular.

Vale lembrar que a CREATINA é uma molécula OSMÓTICA, ou seja, quando ela “entra” na célula ela leva com ela ÁGUA. Então, ocorre uma HIDRATAÇÃO CELULAR. Quando utiliza a creatina juntamente com a prática de exercícios de hipertrofia é ótimo, pois a célula fica com um “maior” espaço para este aumento da musculatura. Porém, se utilizada de forma incorreta e sem praticar exercícios você pode notar um aumento de membros superiores e inferiores que ocorre pela RETENÇÃO HÍDRICA!

De acordo com a Iovate Health Sciences International, temos algumas opções para aproveitarmos ao máximo a Creatina ingerida:

– Opção 1: antes de um treino. O trifosfato de adenosina (ATP), é o produto químico que gera energia dentro da estrutura celular. Quanto mais ATP , maior a potência disponível para os músculos. Assim, mais potência leva a uma maior ativação das fibras musculares e, por exemplo, você conseguiria aumentar muito mais sua carga em exercícios de peso. Como consequência, conseguiria atingir um aumento de massa muscular. A creatina antes de exercícios de curta duração aumenta a quantidade de ATP.

– Opção 2: Depois de um treino. O argumento para tomar creatina depois de um treino foca-se no fato de que os músculos estão esgotados de nutrientes após a atividade extenuante. Eles estão prontos para uma grande oferta de nutrientes . Se a creatina é adicionada a proteínas e carboidratos, o corpo vai absorver o suplemento e obter maiores benefícios. Esta opção é a mais aceira, quando foi publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que: “A suplementação de Creatina associada a exercícios de resistência aumenta a massa corporal livre de gordura e a força.”

– Opção 3 : não importa se ingerido antes e depois do treino. Este argumento baseia-se na hipótese de que não há nenhuma evidência científica conclusiva que favorece um ou o outro.

Alimentando-se normalmente, um adulto consegue ingerir, aproximadamente, 1 grama de creatina! Bom, vale lembrar que além das fontes de alimentos que contém creatina, o seu corpo produz quantidades similares para suprir as necessidades energéticas diárias.

“De acordo com a Resolução RDC n. 18/2010 os suplementos de creatina para atletas devem conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção definida pelo fabricante .Porém a recomendação de uso deve ser orientada por nutricionista ou médico com base nas necessidades do atleta.”

Por que é importante o aumento da disponibilidade de ATP pela suplementação de Creatina?

1- Melhora a renovação (turnover) de ATP, mantendo o rendimento e potência durante o esforço muscular em exercícios de curta duração.

2- Retarda a redução de Fosfocreatina.

3- Diminui a dependência da Glicólise Anaeróbia, que tem como substrato a formação de LACTATO (aquele que, quando em excesso, provoca as dores indesejáveis).

4- Quando aumenta a ressíntese de ATP e fosfocreatina, ocorre a melhora do relaxamento e recuperação após sessões repetidas de esforço intenso, assim, melhora o rendimento.

Em exercícios de Força e Potência:

1- Melhora o desempenho repetitivo na força muscular e potência de curta duração.

2- Melhora as explosões musculares durante o exercício.

3- Ajuda no aumento da sobrecarga muscular, melhorando o desempenho.

A suplementação de Creatina nos níveis recomendados pelo seu nutricionista esportivo, melhora os resultados em exercícios de curta duração de 5 a 10%.

Sobrecarga de Creatina

Muito é discutido sobre a sobrecarga de creatina, ou seja, um tempo curto utilizando altas doses e quando acabo surge a dúvida: interrompo ou continuo com uma fase de manutenção.

A ingestão alta de 20 a 30 gramas por um período curto, de 5 a 7 dias, deve ser acompanhada de uma fase de manutenção de 2 a 5 gramas de creatina.

Esta conclusão aparece em um estudo divulgado no livro do McArdle “Nutrição para o Esporte e o Exercício”. O estudo avalia homens que ingeriam 20 gramas de creatina durante 6 dias. Todos eles tiveram um aumento de 20% na concentração muscular de creatina.

Após os 6 dias, os voluntários foram divididos em 2 grupos: um grupo parou de consumir qualquer tipo de suplementação de creatina após estes 6 dias e o outro continuou com a manutenção de 2 gramas de creatina durante 28 dias. O primeiro grupo reduziu em 1 mês os estoques conquistados de creatina e o grupo que fez a manutenção continuou com os níveis elevados.

Se você não precisa de rapidez na carga de creatina, a suplementação diária de 3 gramas durante 28 dias proporciona os mesmos aumentos de creatina.

Bicarbonato de Sódio

Em esportes de alta intensidade e curta duração (exemplo, HIIT, que dependem de vias glicolíticas), o desempenho pode ser limitado pela acidose muscular, que é aquela sensação de “queimação” que sente no músculo. Eu quero que saibam que, se conseguirmos utilizar estes tamponantes para evitar as quedas bruscas de pH você evitará redução de desempenho e fadiga.

Exercícios que sofrem ação da acidres: exercícios contínuos de curta duração (1 minuto até 5 minutos), exercícios intermitentes (exercício intenso com pausas, como lutas e futebol) e exercícios de múltiplas séries.

O aumento da acidose intramuscular (aumento de íons de hidrogênio)

– Diminui a produção de energia.

– Diminui a contração da musculatura.

– Diminui os íons de cálcio

O pH de dentro dos nossos músculos é neutro. Conforme a pessoa realiza a atividade física, o pH é reduzido ficando cada vez mais ácido, porém, as quedas não são bruscas devido a ação, limitada, de tamponantes produzidos pelo corpo. Quando aumenta esta capacidade de tamponamento, aumenta a capacidade de resistir a fadiga, melhorando o desempenho.

Bicarbonato de sódio e acidose intramuscular

O pH intramuscular de repouso é cerca de 7.1. Conforme o atleta faz o exercício, o pH reduz para cerca de 6.5 (exercício máximo). O músculo tem tamponantes e mantemos uma estabilidade durante esta ação, sem quedas bruscas. A capacidade que o músculo tem de neutralizar estes ácidos é diretamente proporcional a capacidade de resistir ao exercício, com consequente melhora na performance.

Assim, quanto aumenta a capacidade tamponante, a capacidade de resistência a fadiga é bem maior, melhorando o desempenho, ou seja, a capacidade de tamponante do músculo influencia diretamente na capacidade de resistir à fadiga.

O corpo dispõem de vários sistemas de tamponamento de ácidos e regulação de pH, como os pulmões, rins, musculatura esquelética, vasos sanguíneos. No exercício, a ação mais importante são dos músculos esqueléticos e sistemas de tamponamento sanguíneo.

Assim, há estratégias para aumentar a capacidade tamponante extracelular, como a ingestão de bicarbonato de sódio, citrato de sódio e lactato (este último é o único que tem um efeito ergogênico INCERTO, por este motivo, não será abordado neste post). Tanto o bicarbonato quanto o citrato de sódio tem efeito ergonômico comprovado aumento a concentração de bicarbonato sanguíneo (substância tampão mais importante do sangue).

As características do exercício, tempo e intensidade, vão determinar se os tamponantes vão ter efeito ergogênico. Exercícios muito longos não são limitados pela acidez, assim, o efeito ergogênico dos tamponantes não é tão evidente. Exercícios de curta duração e alta intensidade são limitados pela acidres, os recursos tamponantes são efeitvos como ergogênico.

Estudo (McNaughton Int J Sport Nutr, 1992; 10: 425-35)

Estudo feito com voluntários que praticavam exercícios contínuos mostra a faixa de duração em que o efeito do bicarbonato de sódio tem efeito ótimo:

  • 10 segundos | Sem efeito
  • 30 segundos | Sem efeito
  • 120 segundos | Melhora significativa
  • 240 segundos | Melhora significativa

*Durações curtas demais não tem efeito nenhum, pois a principal fonte de energia é o ATP-CP, formando pouco ácido, sem limitação da acidose.

Qual a dose eficaz de bicarbonato de sódio?

A dose que melhora o desempenho e potência é entre 300 a 500 mg/kg. Porém, a dose mais recomendada é de 300 mg/kg, já que doses muita acima deste valor causam efeitos colaterais, principalmente, gastrointestinais.

*Procure orientação médica para a sua dose essencial, quando houver necessidade.

Quanto tempo antes da atividade física é necessário ingerir o bicarbonato?

De 90 a 120 minutos antes, pois é o tempo que leva para o bicarbonato ser ingerido e digerido e atingir a circulação, aumento a concentração plasmática.

*Problemas com a suplementação: tanto o bicarbonato, quanto o citrato sofrem influência direta do horário de ingestão, tento que saber, exatamente, o horário da prova.

Magnésio: o mineral magnésio vem ganhando cada vez mais espaço como anabólico na musculação. Em 2 semanas este assunto estará no ar para ser discutido com muitas referências! AGUARDEM!


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