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Fique por dentro dos suplementos que não podem faltar no seu treino aeróbio

Não esqueça da sua garrafinha. Sempre tenha uma garrafinha ao seu lado para manter a hidratação em dia.

O exercício aeróbio sempre faz parte da nossa rotina de treinos. Alguns suplementos são essenciais para melhorar, ainda mais seu desempenho, são eles:

CARBOIDRATO

O exercício, quando falamos do processo de utilização dos nutrientes, é CATABÓLICO, pois ele INIBIRÁ a insulina por meio da liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e cortisol. A adrenalina é um hormônio liberado no início do exercício juntamente com o glucagon e eles são CATABÓLICOS, pois é necessária a degradação para que o tecido muscular tenha ENERGIA para aquela atividade.

Como não temos a participação da insulina durante o exercício, precisamos de um outro sinalizador muscular. Durante o exercício, a própria CONTRAÇÃO da musculatura, age como sinalizador dos transportadores de glicose, captando a glicose circulante e armazenando sob a forma de glicogênio para a utilização durante o exercício.

Imagine agora você sem carbo??? Está sem nenhuma energia, não?

Recomendações de carboidrato pré-exercício (é necessário avaliar com o nutricionista de acordo com o que já consome no dia)

– Treinamento com duração igual ou menor que 60 a 90 minutos por dia ou baixa intensidade: 5 a 7 gramas por quilogramas de peso por dia.

– Treinamento com duração maior que 90 a 120 minutos por dia: 7 a 10 gramas por quilogramas de peso por dia.

– Treinamento muito intenso ou prolongado: 10 a 12 ou até mais gramas por quilogramas de peso por dia.

Lembrando que 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias.

As quantidades recomendadas por dia, dependendo de seu objetivo, as vezes, ficam muito elevadas. Por isto, é necessário uma avaliação de acordo com suas necessidades com seu nutricionista. Não gosto muito de “receita de bolo” para exercícios. Mas é bom colocar aqui para vocês terem uma noção do quanto é recomendado.

O mais importante é preconizar uma refeição antes orientada pelo nutricionista. Se o atleta treina no período da manhã (logo quando acorda), por exemplo, a refeição mais importante para ele é a refeição da noite (o jantar). Assim, as pessoas que fazem restrição de carboidrato ou as pessoas que treinam quando acordam e restringem o carboidrato na última refeição, tem as reservas energéticas de glicogênio prejudicadas, reduzindo, bruscamente a performance.

Outra recomendação importante é a ingestão de carboidratos com BAIXO índice glicêmico antes do exercício. O índice glicêmico refere-se a velocidade a qual o carboidrato chega a sua corrente sanguínea. Quanto mais rápido ele chega (alto índice), maior o pico de liberação de insulina. Quando mais devagar ele chega (baixo índice), menor o pico de liberação de insulina.

Quando o índice glicêmico é alto, acontece um ciclo viciante do seu organismo para aquele alimento. Exemplo… Você ingere um pão, a digestão e absorção é rápida, aumenta rapidamente a glicose do sangue, libera bruscamente a insulina pelo pâncreas, seu organismo acha que está descompensado e, como rebote, diminui drasticamente a glicemia que fica abaixo do basal e pede mais e mais energia fazendo com que você procure alimentos com alto índice glicêmico. Isto pode fazer com que seu pâncreas entre em estado de “falência”, havendo uma resistência insulínica, podendo levar a diabetes.

Exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico: tapioca combinada com uma proteína, oleaginosas, leite desnatado etc.

Por isto a importância em, na maioria das vezes, focar em carboidratos de baixo índice glicêmico pré-treino, ok?!

Recomendações de carboidrato durante o exercício (é necessário avaliar com o nutricionista de acordo com o que já consome no dia)

– 30 a 80 gramas de carboidratos por hora de exercício ou 0,7 gramas de carboidratos por quilograma por hora de exercício.

A recomendação durante o exercício precisa ser testada para avaliar a adaptação a carboidratos líquidos, gel ou mesmo sólido. Exercícios em bike, por exemplo, pode-se utilizar carboidrato sólido, líquido ou em gel. A corrida é melhor optar por líquido ou gel.

Durante o exercício é legal combinar dois tipos de carboidratos, exemplo, fazer uma mistura de glicose mais frutos ou maltodextrina mais frutose, pois nosso organismo consegue absorver muito mais carboidrato.

O bochecho de carboidrato dá certo durante o exercício?

Quando você coloca o carboidrato na boca seu organismo avisa o cérebro que o carboidrato está ali, disponibilizando ainda mais carboidratos. Porém, não há evidências científicas que apontem significantemente que este método funciona. Por isto, se você bochechar e, ao invés de jogar para fora este líquido, engolir, pode ter um resultado mais eficiente.

Recomendações de carboidrato após o exercício (é necessário avaliar com o nutricionista de acordo com o que já consome no dia)

Estas recomendações são importantes para que você reponha o carboidrato utilizado.

– Após exercícios intensos: 1,5 gramas de carboidratos por quilogramas de peso nos primeiros 30 minutos e a cada 2 horas, durante 4 a 6 horas após o término do exercício.

– Durante 24 horas: a taxa de recuperação de glicogênio é cerca de 5 a 7% por hora. Seu organismo, com a alimentação normal, consegue repor normalmente estas necessidades em pessoas que tem um descanso de 24 horas entre um exercício e outro, não havendo necessidade de uma maior suplementação (exceto pessoas que realizam exercícios 2 vezes por dia).

– Maratonistas (longas durações ou 2 períodos de treinos): a alimentação deve privilegiar a reposição de glicogênio de acordo com as necessidades estipuladas pelo nutricionista.

Enfatizo que pessoas que treinam em um espaço de 24 horas, com a alimentação normal, conseguem repor os estoques, ok?!

TERMOGÊNICO | CAFEÍNA

São substâncias nutricionais ou não, que tem o objetivo de aumentar o gasto calórico, estimular o sistema nervoso central e aumentar a queima de gordura.

Dentre as substâncias nutricionais, temos a cafeína, o chá verde, o citrus aurantium, (isolado de frutas cítricas, precursos de sinefrina), a capsaicina (derivado da pimenta) e muitos outros fitoterápicos. Cite estes como principais, pois pode-se encontrar artigos científicos que comprovam suas ações.

Neste dica focarei a CAFEÍNA, ok?

Quando posso utilizar?

Todo suplemento, termogênico e medicamentos que auxiliam na perda de peso ou ganho de massa muscular devem ter acompanhamento médico e nutricional para pedidos de exames.

Problemas de hipertensão arterial e de hipertireoidismo quando combinados ao consumo de termogênicos podem levar a efeitos colaterais graves, assim como a utilização indiscriminada, sem dieta e exercício.

Reforço, não é porque está na estante da loja de suplementação que você pode comprar sem uma consulta PRÉVIA com seu médico e nutricionista, ok?!

Suplemento de Cafeína de Alta Absorção

Além do próprio café, existem fontes alimentares que a cafeína está presente, como: chás, bebidas energéticas, refrigerantes à base de cola, chocolate e o próprio suplemento de cafeína.

A cafeína é um nutriente não essencial que, quando ingerido, estimula o sistema nervoso central, a diurese, lipólise (quebra de gordura) e secreta ácido gástrico (responsável pela gastrite).

De acordo com alguns estudos, a cafeína:

  • Poupa seu glicogênio (reserva energética estocada no músculo e fígado e que, durante o exercício, é utilizado como energia), por elevar as taxas de ácidos graxos no sangue (por conta desta modificação de substrato utilizada como fonte energética). Durante o exercício de endurance o principal fator “limitante” no desempenho, cuja a intensidade gira em torno de 65 a 85% do consumo de oxigênio máximo, a cafeína age poupando o efeito do glicogênio melhorando, assim, o rendimento no exercício.
  • Não é de surpreender-se que o café nos deixa mais alerto! O hábito criado pelo cafézinho ao acordar e ao longo do dia (quando bate aquele cansaço), mostra a influência da cafeína sobre o sistema nervoso central, estimulando, assim, a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco, tudo isto, quando combinado ao exercício, só melhora a performance.
  • Ajuda na liberação de cálcio pelo músculo, estimulando ainda mais a contração da musculatura. Por isto, a cafeína ganha ainda um ponto sobre o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração (como a musculação). Porém, vale lembrar, que alguns estudos mostram que a cafeína não tem função sobre FORÇA muscular, ok?!
  • Efeito termogênico via aceleração metabólica e aumento da queima de gorduras (lipólise). Bom, aí entramos em outro ponto… Para que a cafeína faça efeito, é necessário ter uma “abstinência” ao composto, de, no mínimo, 4 dias e, logo depois deste período, ingerir o suplemento de 3 a 4 horas antes do exercício.

Qual melhor momento do dia para utilizar a cafeína?!

Gente, sua dieta pode influenciar MUITO na resposta a cafeína. Exemplo: uma dieta riquíssima em carboidratos pré-treino pode inibir o efeito da cafeína sobre a liberação de ácidos graxos livres no sangue, o que acaba entrando em “disputa” com a alimentação de atletas de alto rendimento (*vale lembrar que, a partir de janeiro de 2004, a Agência Mundial Antidoping retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas), que necessitam de fontes de carboidratos intensas nos períodos competitivos.

Porém, nós que não somos atletas, devemos procurar um nutricionista que faça correlação carboidrato e cafeína de forma que aproveitemos a utilização eficaz dos dois nutriente sem anular o outro.

A cafeína compromete a hidratação?

Que todos nós devemos nos manter hidratados, isto é fato. Contudo, que a cafeína compromete a hidratação, já são outros 500. Estudos que fizeram analises de urina mostraram que não há relação da cafeína com estado de hidratação. O que é necessário ressaltar é que cardiopatas e hipertensos, principalmente, procurem um médico antes da utilização de cafeína.

Termogênico combina com:

– Exercícios aeróbios

– Musculação

* Exercícios muito intensos, que aceleram muito o metabolismo, não há obrigatoriedade de incluir um fator extra estimulante, já que seu organismo estará a todo vapor, ok?!

Alimentos Termogênicos

– Chá Branco, Chá Verde, Chá Vermelho: o Chá desta classe é derivado de uma única planta, a Camellia sinensis e tem a propriedade de acelerar o metabolismo disponibilizando a gordura corporal como fonte de energia. O Chá deve ser ingerido na quantidade de 5 xícaras diárias para se obter o efeito termogênico desejado. Deve-se evitar tomá-los após as 6 da tarde pelo risco de transtornos do sono.

– Canela: aumenta o metabolismo basal. Ideal para aquele lanchinho da noite. Polvilhe sobre a banana e coloque no microondas por 1 minuto. Ao retirar polvilhe sobre a banana um Whey sem carbo de chocolate … Hummmm.

– Gengibre: Esse acelera mesmo! Misture nos alimentos, sopas e colha os benefícios!

– Pimenta Vermelha: rica em uma substância chamada Capsaicína esta facilita a quebra de gordura no tecido adiposo quando ingerida na dose de 3g/dia.

– Água Gelada: unindo o útil ao agradável. Para colher os benefícios da água gelada é necessário ingerir 8 copos de água gelada para se obter o efeito termogênico com esta simples mudança. O organismo gasta em média 200 calorias para elevar a temperatura corporal quando ingerimos água gelada até o considerado adequado, 36-37 graus celsius, mas, para isso, devem ser ingeridos, no mínimo, 8 copos.

– Alimentos com Ômega 3: como o atum, o salmão e outros peixes, além de aumentar o metabolismo basal ainda melhoram sintomas de retenção de líquidos.

SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS

Os suplementos energéticos para atletas devem atender aos seguintes requisitos:

1 – o produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 75% do valor energético total proveniente dos carboidratos.

2 – a quantidade de carboidratos deve ser de, no mínimo, 15 g na porção do produto pronto para consumo.

3 – este produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, conforme Regulamento Técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais.

4 – este produto pode conter lipídios, proteínas intactas e ou parcialmente hidrolisadas.

5 – este produto não pode ser adicionado de fibras alimentares e de não nutrientes.

HMB

Existe no mercado da suplementação nutricional um componente chamado o β-Hidroxi β-metilbutirato, mais conhecido como HMB, e que possui efeitos anticatabólicos interessantes.

Para entender melhor, vamos estudar como esse nutriente é feito. Existe um dos aminoácidos mais importantes no processo de síntese de proteínas musculares chamado leucina (L-leucina) e encontramos em abundância em proteínas animais e algumas vegetais. Desta forma, aminoácido L-leucina é o precursor inicial, pois no músculo esquelético é convertida em alfacetoisocaproato (KIC), após um complexo sistema enzimático hepático, o ser humano produz pequenas quantidades de HMB.

A utilização do metabólito da L-leucina, o β-Hidroxi β-metilbutirato (HMB) é extensa entre os atletas engajados no treinamento de força e fisiculturistas. O efeito mais aclamado deste suplemento é o de ser anticatabólico. Estes efeitos são quantificados a partir de enzimas relacionadas com a lesão muscular, como por exemplo, CK e também por medidas indiretas como a dor muscular tardia em indivíduos engajados no treinamento de força e resistência aeróbia.

Os mecanismos com os quais o HMB age sobre o metabolismo muscular ainda geram dúvidas entre os pesquisadores. Uma parcela acredita que ele promove uma melhor integridade da bicamada lipídica celular, assim melhorando a questão da lesão do sarcolema. Por outro lado, acredita-se que existe a interação positiva com o mTOR. Existe também a questão de que o efeito do HMB em atletas treinados, pois existem evidências que o efeito em iniciantes na prática do exercício físico seja maior.

A literatura também dispõe de evidências positivas utilizando o HMB em patologias como o câncer, na tentativa de se diminuir os efeitos deletérios da caquexia que possivelmente exista uma ação inibitória do processo de proteólise da ubiquitinona, aumentado, por exemplo, em pacientes catabólicos.

Existe um posicionamento atual, publicado em 2013 do Journal of the International Society of Sports Nutrition, colocando o HMB como um suplemento que associado ao treinamento de força pode auxiliar no ganho de massa muscular e também o seu uso em pacientes idosos que precisam manter a massa muscular.

A dose usualmente utilizada gira em torno de 380mg/Kg ou aproximadamente 3g/dia, sendo francionado para melhorar a absorção. Sempre lembrando, dieta correta, treinamento correto e suplementação correta!

L-carnitina

É constante a busca de substâncias nutricionais capazes de melhorar a maquinaria fisiológica do atleta, no intuito de aumentar o desempenho esportivo. Dentre a lista de substâncias temos a L-carnitina, vulgarmente chamada de aminoácido, sendo na verdade uma amina quaternária descoberta por pesquisadores russos nos anos 30. Seu nome deriva do latim carnis (carne), pois foi a descoberta em extratos de músculos esqueléticos.

O ser humano produz a carnitina, a partir dos aminoácidos lisina e metionina, sendo catalizada por uma série de reações enzimáticas. Devido a sua estrutura bioquímica, a L-carnitina também pode ser chamada de ácido L-3-hidroxi-4-N-trimetilaminobutirico, um derivado das vitaminas do complexo B. Nos músculos esqueléticos temos a maior porcentagem de carnitina corporal, sendo que o componente limitante na produção é a trimetil-lisina. Desta forma, a produção de carnitina muscular depende do balanço nitrogenado positivo.

As principais fontes de carnitina dietéticas são as carnes e os produtos lácteos. Mesmo com uma ingestão deficiente destes alimentos o corpo consegue garantir a produção minima de carnitina. A homeostase da carnitina no organismo se dá através da absorção da carnitina dietética e da taxa de síntese endógena associadas a uma eficiente reabsorção renal. A eficiência da reabsorção da carnitina aumenta quando a ingestão dietética da carnitina diminui. O excesso de carnitina é eliminado na urina e pelas fezes em conjunto com a bile

Com relação a sua participação fisiológica, a carnitina faz parte do complexo enzimático mitocondrial, carnitina palmitoil transferase I e II, responsáveis pela entrada de ácidos graxos de cadeia longa na organela para servirem de substrato para a beta oxidação (queima de gordura). A entrada dos ácidos graxos nos músculos esqueléticos e posterior absorção mitocondrial, na qual a L-carnitina faz o papel de transportador de acetil-CoA para o ciclo de Krebs no processo de beta-oxidação.

Apesar da fama de “fat burner”, existem resultados conflitantes na literatura científica com relação ao aumento da oxidação de gordura durante o exercício ou até mesmo seu uso em programas de emagrecimento.

Não há evidência disponível mostrando que o conteúdo de carnitina muscular seja limitante para a oxidação de ácidos graxos durante a atividade física. Além disso não está claro se a suplementação com L-carnitina resulta em uma significante mudança no conteúdo de carnitina muscular. As controvérsias existentes provavelmente devem-se às diferentes metodologias aplicadas, aos diferentes protocolos de suplementação e à participação de indivíduos treinados ou sedentários, entre outros.

Existe também a dúvida de quanto que a L-carnitina isolada ingerida ficará disponível para os músculos esqueléticos, pois a absorção desta amina se dá por transportadores específicos intestinais chamados transportadores de cátions orgânicos. Estes por sua vez podem ser saturados dependendo da dose do suplemento utilizado, diminuindo sua absorção. Segundo pesquisadores, uma dose de 2g são absorvidos cerca de 16%, já uma dose de 6g são absorvidos apenas 5%.

Efeitos no exercício de alta intensidade

Existem tipos de esportes que demandam o uso do sistema glicolítico láctico, como por exemplo lutas, remo e atletismos dentre outros. Do ponto de vista bioquímico, a maior demanda do sistema glicolítico, gera enormes quantidades de acetilCoA. Este aumento tende a inibir a ação de um complexo enzimático chamado piruvato desidrogenase (PDH), ocorrendo assim um aumento da concentração lactato muscular e uma mudança no pH intramuscular, podendo atrapalhar o desempenho em exercícios submáximos e máximos.

A proposta é que a L-carnitina ingerida participe no controle da produção de lactato intramuscular, pois a carnitina pode reagir com o excesso de Acetil CoA (inibidor de PDH) formando acetil-carnitina e CoA, como um sistema tampão. Esse efeito é mais documentado na literatura, ao contrário dos resultados para a oxidação de gordura. O atleta que durante o exercício usa sua capacidade máxima na explosão e força pode se beneficiar da suplementação de L-carnitina.

Efeitos na recuperação muscular

É sabido que quanto maior é a intensidade do exercício e a hipoxia (pouco oxigênio) maior é a produção ácido lático e amonia, diminuindo assim a intensidade do exercício, instalando a fadiga.

A suplementação de L-carnitina vem mostrando eficácia na recuperação muscular, por alguns motivos: 1)aumenta a atividade enzimática do sistema de remoção de ammonia, 2) Redução de radicais livres formados durante o exercício.

Um dos resultados mais interessantes é que a L-carnitina em conjunto com L-tartrato pode ajudar na manutenção de receptores hormonais dos músculos esqueléticos, assim após o exercício o hormônio poderia ter uma maior ação nos músculos esqueléticos. Desta forma, pesquisadores mensuraram a quantidade de receptores androgênicos no músculo esquelético de indivíduos submetidos ao treinamento de força e concluíram que existe uma maior ação tecidual de testosterona e também, um aumento superior na quantidade de receptores androgênicos a partir da utilização de LCLT.

Doses usadas

Dos trabalhos clínicos realizados pode-se colocar que a ingestão de L-carnitina pode ser realizada da seguinte forma: 50-350mg.kg.dia, sendo que para uma pessoa de 70kg teremos 3-3.5g.dia. Para o uso de recuperação muscular pode ser utilizados 2g após os treinos.

Aminoácido de cadeia ramificada (BCAA)

Fazem parte a leucina, isoleucina e valina, os três tem um metabolismo exclusivo na massa muscular. Indicado para diminuir a dor muscular tardia e aumentar a recuperação entre os treinos.

Como usar?

Pré e pós treino ou em conjunto com os lanches intermediários durante o dia.

Qual a dose?

2 scoops por 250 ml de água.

Glutamina e Arginina

São dois aminoácidos que o nosso próprio corpo produz e são utilizados por muitos tecidos corporais como: intestino, fígado, músculos, rins e sistema imune. O seu uso é dependente do tipo de exercício que o indivíduo está engajado. Os atletas de endurance podem se beneficiar melhorando a barreira intestinal e o siste:ma imune associando a ela. Os indivíduos engajados nos treino de força insistem em usar para aumentar a massa muscular, mas nada cientificamente comprovado, Se a dieta estiver com pouco carboidrato sua necessidade é maior , poi se torna fonte escassa para os leucócitos

Como usar?

Em conjunto com os lanches intermediários durante o dia.

Qual a dose?

depende do peso corporal.


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