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Fique de olho nos benefícios e restrições dos SUCOS…

Fresh vegetable juices isolated on white

É importante esclarecer que os benefícios aqui citados referem-se aos sucos naturais, ou seja, aos sucos preparados em casa direto da fruta.

Os benefícios

Assim como as frutas, os sucos são importantes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes em nossa alimentação. Cada fruta contém nutrientes e compostos antioxidantes específicos. Portanto, fazer um suco combinando uma ou mais frutas é uma estratégia para concentrar nutrientes e antioxidantes, o que pode ser muito interessante em alguns casos.

As calorias

De fato, quando se compara um copo de suco de laranja feito com três laranjas com um copo de refrigerante à base de cola, o suco pode conter quantidades similares ou superiores de calorias do que um copo de refrigerante. Entretanto, essa visão puramente calórica não leva em consideração os demais benefícios encontrados no suco. Um copo de refrigerante vem acompanhado de açúcar refinado e aditivos químicos que podem comprometer a saúde em longo prazo, enquanto que o suco natural contribui com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que equilibram a saúde. Portanto, se você se preocupa com sua saúde, opte por um copo de suco ao invés do refrigerante.

Carboidratos

Dentre os macronutrientes, os carboidratos estão presentes em maiores quantidades na maioria das frutas. Portanto, consumir sucos de forma excessiva, várias vezes ao dia, eleva o consumo de carboidratos e frutose, que, em excesso, pode ser prejudicial em casos de diabetes, resistência à insulina e controle de peso. O índice glicêmico da fruta comparado ao do suco também pode variar. Confira na tabela abaixo:

Sucos industrializados

A maioria dos sucos industrializados apresenta tanto açúcar quanto os refrigerantes e isso com certeza pode levar ao aumento de peso, se consumido em excesso e frequentemente. Alguns sucos são produzidos a partir do néctar ou polpa das frutas, às vezes acrescidos de açúcares, conservantes e corantes. Os néctares de frutas apresentam cerca de 10% do seu conteúdo em fruta. O refresco em pó também é feito com polpa de fruta, a qual representa apenas 1% ou menos do produto.

Ou seja, nestes casos a quantidade acrescida da fruta ou de sua polpa não pode ser considerada uma fonte de frutas e de seus benefícios. Segundo a Instituição Brasileira de Defesa do Consumidor (IDEC), “apesar de usarem e abusarem de imagens e de outras referências a frutas nas embalagens de pós para refresco e néctares, estes alimentos industrializados não contêm quantidades significativas desse ingrediente. Mas isso não fica claro para o consumidor”.

Sendo assim, fica claro que as frutas ou sucos naturais de frutas apresentam muito mais vantagens nutritivas do que os refrescos e néctares industrializados. Sendo assim, os sucos naturais são considerados melhores opções quando comparados aos sucos industrializados. É importante pontuar que atualmente já existem no mercado sucos feitos apenas com frutas, sem adição de açúcares e conservantes. Leia o rótulo e a lista de ingredientes para realizar uma boa escolha.

Algumas dicas

– Sempre que possível, não coe o suco, isso ajuda a manter maiores quantidades de fibras que ajudam a controlar a absorção de carboidratos no intestino.

– Tome o suco logo após o preparo, pois minimiza as perdas de nutrientes e compostos antioxidantes.

– Use uma fonte de fibras em seu suco: sementes de chia e linhaça contribuem com fibras e gorduras poliinsaturadas na preparação, o que ajuda no controle da carga glicêmica.

– Caso não seja possível fazer um suco de fruta natural, a polpa congelada é uma segunda opção.

– Evite a adição de açúcar aos sucos naturais. Opte pelo uso de frutas frescas e maduras, pois na maioria das vezes apresentam sabor adocicado mais acentuado. Com o tempo, o paladar se acostuma com a ausência do açúcar refinado. O uso de água de coco também é uma boa estratégia para adoçar a preparação.

O suco de fruta natural não deve ser considerado um vilão nem tampouco um mocinho. O suco pode fazer muito bem, mas ao mesmo tempo, se ingerido de maneira inadequada e excessiva, pode comprometer os objetivos de algumas pessoas. O ideal é que se procure um nutricionista para que seja feito um planejamento alimentar de acordo com suas necessidades e individualidades.

Referências:

  1. Instituto de Defesa do Consumidor.
  2. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO). Tabela consumo de frutose.
  3. Liu K, Xing A, Chen K, Wang B, Zhou R, Chen S, Xu H, Mi M. Effect of fruit juice on cholesterol and blood pressure in adults: a meta-analysis of 19 randomized controlled trials. PLoS One. 2013 Apr 24;8(4):e61420.
  4. POWELL, KF. HOLT, SHA. MILLER, JCB. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 76: 5-56, 2002.
  5. Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014 Mar 28;9(3):e93471.

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