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ELE NÃO É VILÃO! O carboidrato é essencial para sua vida e exercício


Muitos colocam o carboidrato em um patamar de VILÃO, o que eu acho um ABSURDO, porque qualquer um lê um estudo e tira suas próprias conclusões sem ter noção se, de fato, aquilo é real ou não.

Enfim, sem carboidrato você não vive. Relaciono o carboidrato a gasolina do seu carro, que sem ela, seu carro não liga e você não vai a lugar nenhum. A restrição do mesmo pode causar um problemão ao seu organismo e, quando falamos de exercício, vale lembrar que o carboidrato é sempre necessário. Quanto maior a intensidade/duração da atividade, maior a necessidade de carboidrato; quanto menor a intensidade/duração da atividade, menor a necessidade de carboidrato (exemplo: exercícios muito intensos, 85% do consumo de oxigênio máximo, precisam de muito mais estoque de glicogênio do que exercícios moderados, 65% do consumo de oxigênio máximo).

O caminho do carboidrato…

 

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Quando você consome o carboidrato ele terá, obrigatoriamente, que passar pela boca (ah vá!). O interessante é: a partir do momento que você olha para aquele alimento, já acontece o processo de salivação e, com ela, a produção de enzimas digestivas pela boca. Quando passou pelo primeiro processo de digestão, este carboidrato chega ao estômago onde é quebrado em uma forma mais simples. O mais interessante é que o processo principal de absorção deste carboidrato acontece no intestino, onde passa para a parte mais interna a partir das microvilosidades. Assim, ele cai na circulação como GLICOSE que é quando falo para vocês: “a glicemia (glicose sanguínea) está mais alta”. Concomitantemente, quando esta glicose cai na sua corrente sanguínea o seu pâncreas libera um hormônio chamado INSULINA. O que este hormônio tem a ver com tudo isto??? A insulina é um sinalizador em potencial. Quando ela é liberada o seu organismo fala: “OPA! Tem glicose por aí!” e logo as células já se enfeitam com seu receptores. Uma delas são as células do tecido muscular. Ela joga uma anteninha (tipo dos celulares antigos em busca de sinal) e logo a insulina se “acopla”. Quando acontece esta ligação, a célula ativa os transportadores de glicose (GLUT) que ajuda a glicose circulante a entrar na célula.

No tecido adiposo, com o aumento da glicose circulante, aumentará a captação de glicose para este tecido via transportador (GLUT), estimulando a formação de gordura no tecido.

Olhe para sua mão. Olhe mesmo. Você está enxergando sua célula? Não vai enxergar. Elas são minúsculas. E um exército delas precisam ser alimentados e ter estoque de energia para funcionar. Muito egoísmo seu limar o carboidrato. Elas morrerão de fome!!!

A importância da insulina

A insulina é um hormônio anabólico. Anabólico não significa que ela vai te deixar um marombado. Utilizamos este termo para dizer que estamos em fase de ESTOQUE/PRODUÇÃO e não de DEGRADAÇÃO. Acho que os conceitos anabolismo e catabolismo foram um pouco perdidos. Seu organismo vive em um processo, o tempo todo, de catabolismo por alguns tecidos e anabolismo por outros. Tudo depende do foco e do que está sendo feito naquele momento.

A insulina tem a função de:

  • Auxiliar na produção de proteína.
  • Ter efeito sobre a expressão gênica de diversos hormônios e proteínas.
  • Participar do metabolismo dos lipídeos.
  • Ser responsável pelo crescimento e diferenciação celular.
  • Ajudar no transporte e utilização da glicose.

Durante o exercício

O exercício, quando falamos do processo de utilização dos nutrientes, é CATABÓLICO, pois ele INIBIRÁ a insulina por meio da liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e cortisol. A adrenalina é um hormônio liberado no início do exercício juntamente com o glucagon e eles são CATABÓLICOS, pois é necessária a degradação para que o tecido muscular tenha ENERGIA para aquela atividade.

Como não temos a participação da insulina durante o exercício, precisamos de um outro sinalizador muscular. Durante o exercício, a própria CONTRAÇÃO da musculatura, age como sinalizador dos transportadores de glicose, captando a glicose circulante e armazenando sob a forma de glicogênio para a utilização durante o exercício.

Imagine agora você sem carbo??? Está sem nenhuma energia, não?

Recomendações de carboidrato pré-exercício (é necessário avaliar com o nutricionista de acordo com o que já consome no dia)

– Treinamento com duração igual ou menor que 60 a 90 minutos por dia ou baixa intensidade: 5 a 7 gramas por quilogramas de peso por dia.

– Treinamento com duração maior que 90 a 120 minutos por dia: 7 a 10 gramas por quilogramas de peso por dia.

– Treinamento muito intenso ou prolongado: 10 a 12 ou até mais gramas por quilogramas de peso por dia.

Lembrando que 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias.

As quantidades recomendadas por dia, dependendo de seu objetivo, as vezes, ficam muito elevadas. Por isto, é necessário uma avaliação de acordo com suas necessidades com seu nutricionista. Não gosto muito de “receita de bolo” para exercícios. Mas é bom colocar aqui para vocês terem uma noção do quanto é recomendado.

O mais importante é preconizar uma refeição antes orientada pelo nutricionista. Se o atleta treina no período da manhã (logo quando acorda), por exemplo, a refeição mais importante para ele é a refeição da noite (o jantar). Assim, as pessoas que fazem restrição de carboidrato ou as pessoas que treinam quando acordam e restringem o carboidrato na última refeição, tem as reservas energéticas de glicogênio prejudicadas, reduzindo, bruscamente a performance.

Outra recomendação importante é a ingestão de carboidratos com BAIXO índice glicêmico antes do exercício. O índice glicêmico refere-se a velocidade a qual o carboidrato chega a sua corrente sanguínea. Quanto mais rápido ele chega (alto índice), maior o pico de liberação de insulina. Quando mais devagar ele chega (baixo índice), menor o pico de liberação de insulina.

Quando o índice glicêmico é alto, acontece um ciclo viciante do seu organismo para aquele alimento. Exemplo… Você ingere um pão, a digestão e absorção é rápida, aumenta rapidamente a glicose do sangue, libera bruscamente a insulina pelo pâncreas, seu organismo acha que está descompensado e, como rebote, diminui drasticamente a glicemia que fica abaixo do basal e pede mais e mais energia fazendo com que você procure alimentos com alto índice glicêmico. Isto pode fazer com que seu pâncreas entre em estado de “falência”, havendo uma resistência insulínica, podendo levar a diabetes.

Exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico: tapioca combinada com uma proteína, oleaginosas, leite desnatado etc.

Por isto a importância em, na maioria das vezes, focar em carboidratos de baixo índice glicêmico pré-treino, ok?!

Recomendações de carboidrato durante o exercício (é necessário avaliar com o nutricionista de acordo com o que já consome no dia)

– 30 a 80 gramas de carboidratos por hora de exercício ou 0,7 gramas de carboidratos por quilograma por hora de exercício.

A recomendação durante o exercício precisa ser testada para avaliar a adaptação a carboidratos líquidos, gel ou mesmo sólido. Exercícios em bike, por exemplo, pode-se utilizar carboidrato sólido, líquido ou em gel. A corrida é melhor optar por líquido ou gel.

Durante o exercício é legal combinar dois tipos de carboidratos, exemplo, fazer uma mistura de glicose mais frutos ou maltodextrina mais frutose, pois nosso organismo consegue absorver muito mais carboidrato.

O bochecho de carboidrato dá certo durante o exercício? 

Quando você coloca o carboidrato na boca seu organismo avisa o cérebro que o carboidrato está ali, disponibilizando ainda mais carboidratos. Porém, não há evidências científicas que apontem significantemente que este método funciona. Por isto, se você bochechar e, ao invés de jogar para fora este líquido, engolir, pode ter um resultado mais eficiente.

Recomendações de carboidrato após o exercício (é necessário avaliar com o nutricionista de acordo com o que já consome no dia)

Estas recomendações são importantes para que você reponha o carboidrato utilizado.

– Após exercícios intensos: 1,5 gramas de carboidratos por quilogramas de peso nos primeiros 30 minutos e a cada 2 horas, durante 4 a 6 horas após o término do exercício.

– Durante 24 horas: a taxa de recuperação de glicogênio é cerca de 5 a 7% por hora. Seu organismo, com a alimentação normal, consegue repor normalmente estas necessidades em pessoas que tem um descanso de 24 horas entre um exercício e outro, não havendo necessidade de uma maior suplementação (exceto pessoas que realizam exercícios 2 vezes por dia).

– Maratonistas (longas durações ou 2 períodos de treinos): a alimentação deve privilegiar a reposição de glicogênio de acordo com as necessidades estipuladas pelo nutricionista.

Enfatizo que pessoas que treinam em um espaço de 24 horas, com a alimentação normal, conseguem repor os estoques, ok?!

Dica Kilorias

A não ser que seja uma orientação do seu nutricionista (ele sabe mais das suas necessidades que qualquer um), NÃO restrinja carboidratos da sua dieta. Você pode perder 10 quilos este mês, mas não conseguirá viver sem ele para sempre. Quando voltar a ingerir, o seu organismo estocará MUITO mais do que imagina e recuperará os 10 que perdeu mais 10 do medo do seu corpo de ficar sem aquela energia. CUIDADO com dicas desastrosas!


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