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Cientificamente comprovados: os suplementos que são realmente eficazes


Em 2010, a International Society Of Sports Nutrition produziu um posicionamento científico acerca dos suplementos nutricionais disponíveis no mercado. Logicamente, que durante esses 5 anos alguns novos produtos foram incluídos, porém é um ótimo material a ser estudado.

Segundo a ISSN, os suplementos dietéticos podem conter carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, ervas, enzimas, intermediários metabólicos, plantas, alimentos ou extratos. Alguns suplementos também podem ser classificadas como produtos de conveniência (por exemplo, barras energéticas, substituto de refeição pós, pronto para beber suplementos) concebido para fornecer um meio de satisfazer as necessidades calóricas e ingestão de ingestão proteica para ganho de peso, perda de peso e melhoria de desempenho. Com base nos critérios expostos acima, enquadramos os suplementos nutricionais nas seguintes categorias:

  1. Aparentemente efetivo. Suplementos que ajudam as pessoas a atender às necessidades calóricas gerais e a maioria de estudos e pesquisas em populações relevantes mostram que é eficaz e seguro.
  2. Possivelmente eficaz. Suplementos com estudos iniciais apoiando à fundamentação teórica, mas que exige mais pesquisas para determinar como o suplemento pode afetar o desempenho fisico.
  3. Muito cedo para dizer. Suplementos com boa teoria, mas faltam pesquisas suficientes para apoiar o uso corrente.
  4.  Aparentemente ineficaz. Suplementos que não possuem uma boa fundamentação científica ou pesquisas que claramente demonstra ser ineficaz.

A tabela abaixo resume o posicionamento da ISSN de 2010:

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Por este motivo, fique por dentro das orientações de suplementos esportivos.

Proteína isolada do soro do leite, considerada a mais completa por conter aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. Indicado para aumentar a síntese proteica muscular.

Como usar?

Pré e pós treino (pode também ser usada em outras receitas, mas se perde a velocidade da absorção).

Qual a dose?

Depende do peso corporal.

  • Aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) (clique no link e saiba mais)

Fazem parte a leucina, isoleucina e valina, os três tem um metabolismo exclusivo na massa muscular. Indicado para diminuir a dor muscular tardia e aumentar a recuperação entre os treinos.

Como usar?

Pré e pós treino ou em conjunto com os lanches intermediários durante o dia.

Qual a dose?

2 scoops por 250 ml de água.

Nosso músculo esquelético possui reservatórios de creatina, porém sua quantidade depende do consumo de proteínas animais. Isoladamente em pós ou capsulas é um dos suplementos de maior renome científico pois realmente quan do utilizado corretamente ajuda a aumentar a intensidade dos treinos e assim estimula a síntese proteica muscular.

Como usar?

Sem horário definido, deve ser ingerida em conjunto de fontes de carboidrato.

Qual a dose?

A ANVISA estipula o uso de 3g dia, mas quem prescreverá adequadamente é o nutricionista.

O carboidrato em pó, pode ser diluído para a ingestão pré, durante e pós-treino, pois são fontes ótimas de reposição de estoques de glicogênio.

Como usar?

Durante o treino dilua 30 gramas ou 2 colheres de sopa em 500 mL para 6% de concentração.

Qual a dose?

Depende do peso corporal.

Saiba mais sobre:

Bicarbonato de sódio.

Colágeno.

Cafeína.

HMB.

Estas sugestões, dicas e revisões não excluem a necessidade de um Nutricionista para orientar a sua suplementação e alimentação. 

Colaboração do Nutricionista Dr. Felipe Donatto.


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