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Boom metabólico: alimentos e estratégias que potencializam seu metabolismo


Para muita gente, falar de metabolismo é sinônimo de PAVOR. Por isto, resolvi fazer um texto para vocês com algumas dicas que podem potencializar seus resultados.

Beba água

Como tudo na vida, muita água pode causar hiponatremia, já uma ingestão baixa de água pode causar a desidratação. Por isto digo: o segredo do sucesso é sempre equilibrar. Para alguns pode parecer praxe, para outros controvérsia. Porém, independente disto, é necessário consumir água, o suficiente para suas necessidades e eu não vou dizer quais são, pois dependem de diversos fatores (peso, altura, idade, gênero, nível de atividade física, quantas horas se exercita, a taxa de sudorese e afins) que devem ser calculados pela sua nutricionista.

O que eu quero que saiba é que a água (consumida na quantidade correta) é parte essencial do metabolismo e da sua dieta alimentar. Pesquisadores alemães descobriram que beber água, de acordo com as necessidades diárias, aumenta a taxa metabólica em 30%! O melhor de tudo isto é que as análises mostram que os efeitos são rápidos e duradouros (o aumento do metabolismo aumentou em um tempo de cerca de 10 minutos e durou 40 minutos). Eles calcularam que para uma ingestão de 1,5 litros de água por dia, pode queimar 17.400 calorias extras no ano.

Sumo de Toranja ou GrapeFruit

100 mL do sumo de toranja ou grapefruit, como você preferir chamar, tem cerca de 40 calorias, 9.36 gramas de carboidratos, 0.54 gramas de proteínas e 0.1 gramas de lipídeos.

Estudos mostram que, para uma refeição com um alto teor de gordura, o consumo do sumo de toranja faz com que haja um menor aumento do peso quando comparado a pessoas que beberam água. Pesquisadores da UC Berkeley fizeram um estudo com ratos que ingeriam o suco de toranja e ingeriam alimentos gordurosos, tendo um aumento de 18.4% menor que ratos que consumiam água.

Vale lembrar que o estudo foi realizado com ratos e em uma dieta de alto teor de gordura, precisando de maiores evidência em situações práticas.

Aproveite o friozinho para exercitar-se

Sempre usei a teoria de que não existe o #projetoverão… O Projeto não pára e deve estar ativo o ano todo. Conheço MUITA gente que aproveita este friozinho para usar como desculpa para comer mais e não ir na academia por conta da preguiça. Saiba você que, diferente do que imagina, a exposição ao frio pode aumentar o seu metabolismo de 8 a 80%, dependendo da duração, idade e IMC.

Um outro estudo realizado em 2014, constatou que 15 minutos de exercícios no frio pode ser equivalente, metaforicamente, a uma hora de exercício em temperatura normal. Um outro estudo mostrou que regiões mais quentes da Espanha são mais propensas a ter pessoas obesas. Parece coincidência, mas parece ser ciência humana.

Aproveite o inverno para treinar muito e chegar no verão com o corpo que deseja.

Invista em exercícios que aumente sua massa/volume muscular

Mesmo em repouso, quanto maior sua quantidade de massa muscular, mais calorias você queima. Há várias discussões de quantos quilos de músculos queimam tantas calorias. Alguns dizem que cerca de 500 gramas de músculos queimam 50 calorias a mais por dia. Enfim, dentre tantos questionamentos, foque no aumento de composição de massa magra, pois acelerará seu metabolismo.

Dê estímulos para seu corpo

Quando falamos de metabolismo quero que lembre que seu metabolismo e o de qualquer pessoa é fisiologicamente preguiçoso e gastará o mínimo de energia possível. Por este motivo, é necessário estímulos. Não adianta nada manter ou mesmo treino durante meses ou ter a mesma dieta. Seu organismo precisa de “sustos” e estímulos sempre que possível para não se adaptar ao exercício/alimentação e ter uma resposta eficiente.

Aproveite o solzinho

Este tópico parece contraditório com o do frio ou mesmo as recomendações dermatológicas. Quando falo: “exponha-se ao sol”, não significa: 1. ficar que nem uma lagartixa esperando ficar com o bronzeado do pecado e 2. sol não é sinônimo de calor. No frio ou calor, você deve expor seus braços e pernas todos os dias no sol por cerca de 20 minutos. Diferente das recomendações dermatológicas, que levantam os questionamentos, esta exposição precisa ser no horário não recomendado (das 10 da manhã as 16 da tarde) sem proteção solar, pois os protetores impedem que os raios UV penetrem na sua pele e auxilie na produção de vitamina D. Enfatizo que esta exposição é durante 20 minutos e, somente, de braços e pernas (já é suficiente para a produção de nossa querida vitamina).

Pesquisadores descobriram que a exposição moderada a estes raios UV com ação do óxido nítrico, retarda o desenvolvimento da obesidade e diabetes tipo 2. Os cientistas também descobriram que ratos superalimentados expostos a luz UV, diminuiu o ganho de peso e sinais de diabetes.

Melhore seu humor

Pessoas mal humoradas podem não se sociabilizar, desenvolver diversas doenças e ganhar alguns quilinhos. Pesquisadores da Universidade de Vanderbilt descobriram que dar risadas aumenta de 10 a 20% a energia gasta do seu organismo e frequência cardíaca, mostrando que de 10 a 15 minutos de risos pode queimar até 40 calorias a mais.

Invista em alimentos orgânicos

Pesquisadores canadenses descobriram que alimentos com alto teor de pesticidas eram capazes de reduzir o metabolismo e contribuir com alguns quilos.

Estas são dicas baseadas na literatura recente que mostram estratégias simples que você pode viver com mais saúde, feliz e, por fim, acelerar seu metabolismo. Sempre procure uma equipe multiprofissional (médico, nutricionista, educador físico etc), afim de obter uma prescrição individual e resultado almejado.

Referências:

  1. Details.com
  2. Tópico água: Efeito termogênico da água
  3. Tópico toranja/grapefruit: Toranja e dieta com alto teor de gordura
  4. Tópico frio e exercício: Temperatura ambiental e metabolismo/Irisina
  5. Tópico sol: Raios UV e obesidade
  6. Tópico humor: Risada e metabolismo
  7. Tópico orgânicos: Alimentos orgânicos/Pesticidas

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