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Dicas de corrida: alimentação, acessórios, treinamento


A corrida é sem dúvidas o esporte com mais facilidades de ser praticado para os iniciantes e atletas amadores.

Mesmo que você não tenha tanta velocidade ou  resistência, você ainda pode “correr atrás”, literalmente, da sua melhor marca pessoal e, ao longo do treinamento, melhorar o fortalecimento muscular, reduzir a massa de gordura e prevenir doenças como diabetes, patologias cardiovasculares, cognitivas e até mesmo o câncer.

Veja algumas dicas…

Plano de treinamento que combina com você!

Não existe receitas de bolo para qualquer treinamento esportivo. Há planilhas prontas disponíveis na internet, porém não são confiáveis, pois o treinamento depende da individualidade biológica, como genêro, idade, peso, estatura, composição corporal, testes de flexibilidade, dentre outros, que são avaliados por um profissional de educação física. Assim, o personal ou instrutor consegue formular um treino de acordo com o seu organismo e o seu objetivo (provas de distância, provas curtas, etc). Além disto é necessário a avaliação e autorização de um médico, pois patologias fatais, como o infarto, podem aparecer com o esforço físico inadequado e, se detectada alguma alteração cardiovascular ou em outro sistema, o médico consegue prevenir uma fatalidade ou mesmo indicar uma outra atividade.

Não colocando todos atendimentos online de lado, há assessorias de personal, estas sim podem ser eficazes. Há um encontro com o aluno e feita as avaliações necessárias. A partir disto, é formulado um treinamento específico para o novo atleta e ele o faz com o personal ou fica com a planilha de treino seguindo os exercícios especificados até um novo encontro com o profissional.

O importante é fazer um treino específico e, a partir disto, criar uma rotina de treinamento. Ótimas opções para ver o quanto está treinando são os novos aplicativos de dispositivos móveis ou mesmo relógios que sincroniza com o computador, como o polar. Assim, você consegue revisar semanalmente o seu desenvolvimento e passá-lo para o seu instrutor.

Acessórios simples para a corrida

Como já disse em vários posts, a corrida é o esporte mais prático, pois não precisa de quase nada!

– Tênis: o tênis precisa ser o adequado de acordo com o formato do seu pé, que lhe dê conforto e absorva o impacto causado pela corrida. Lojas especializadas em tênis têm vendedores que ajudam na escolha do tênis de acordo com o esporte, objetivo e formato do pé.

– Para as mulheres: o sutiã é uma peça chave para as mulheres se sentirem seguras. Procurem um sutiã que sustente os seios durante a corrida ou use tops, que têm maior sustentação.

– Tecidos absorventes e com proteção solar: estes tipos de roupa se adaptam de acordo com a estação protegendo o seu corpo do efeitos solares do verão e inverno.

– Apetrechos: o celular, relógio e uma garrafinha de água está de ótimo tamanho. Não saia com mais que isto!

Na sua bolsa de treino: alimentos e bebidas

Quando praticamos exercícios extenuantes (intensos), depletamos e utilizamos um substrato energético chamado glicogênio. Este substrato esgotado, o músculo começa a entrar em um quadro de fadiga (dor e cansaço). Assim, é necessário repor estes substratos. Vejam algumas dicas:

  • 60 minutos de treino – foque na hidratação.
  • Mais de 60 minutos de treino – para cada 1 quilômetro e meio de corrida é necessário se hidratar com, pelo menos, 100 ml de líquido. É também necessário uma fonte de energia por meio de fluidos, géis ou outro fonte de energia em cerca de 30 ou 45 minutos de treino ou goles em bebidas esportivas a cada 20 minutos, dependendo do nível de esforço. Outras opções: água de coco, purê de batata ou batata doce, mel, etc, são ótimas formas de variar a alimentação durante o seu treinamento. Lembre-se que corridas longas precisam de substratos energéticos imediatos, então líquidos e géis são utilizados mais rapidamente.

Recuperação pós-treino… Seu corpo merece!

Não subestime os benefícios de dar ao seu corpo uma pausa. Seu corpo precisa, principalmente se é um iniciante. Se o corpo não descansar pode lhe render um overtraining, afastando do treinamento até por meses. Então, descanse. Eficaz para o corpo e mente.

Os seus treinos precisam intercalar com dias de descanso. Nada de correr todos os dias da semana, pois seus músculos precisam se recuperar. Iniciantes precisam descansar mesmo, já os atletas podem intercalar os treinos de corrida com uma recuperação ativa, como aulas de Yoga, bicicleta ou natação. O seu corpo precisa também de um descanso do impacto causado pela corrida, então, treinamentos sem impacto, são ótimos!

Respeite os limites do seu corpo e pare quando ele der alertas de que está cansado.

Encontre sua motivação

Treine com os amigos, namorado, irmão, filho, pai, mãe, enfim, encontre uma forma de se motivar.

Saiba que os primeiros 5 ou 10 minutos são os mais difíceis, depois disto corra moderadamente.


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