Café da manhã: dicas de lanches pré e pós-treino

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Se você malha cedo, resolvi dar algumas opções rápidas e práticas de lanches que pode ingerir antes e após o treino. Vale lembrar que estes lanches podem ser incluídos para treinos da tarde e noite.

Como as necessidades nutricionais são diferentes de pessoa para pessoa e variam com o objetivo do exercício, estes lanches descritos a seguir, podem oferecer um equilíbrio de nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), satisfazendo a fome e fornecendo energia suficiente para o exercício e recuperação.

Lanches PRÉ-TREINO

Seu corpo é uma máquina, pois trabalha 24 horas sem descanso. Com ou sem exercício, ele vive o tempo todo pelos seus músculos, pois, qualquer movimento, pode desencadear uma microlesão, tendo o seu organismo que trabalhar para construí-los e recuperá-los.

Se você treina, antes do exercício você deve, então, fornecer fontes suficientes de energia para seu corpo a partir de lanches que ajudem no aumento do volume muscular, do metabolismo e auxilie na recuperação. Quando dizemos PRÉ-TREINO estamos nos referindo a um lanche de 30 a 60 minutos de antecedência do treino.

1. Frutas e cottage: ½ xícara de queijo cottage (uma opção de proteína com baixas calorias), com ½ xícara de abacaxi fresco ou melão.

2. Barra energética: barrinhas energéticas são sempre ótimas opções, por serem RÁPIDAS e PRÁTICAS de ingerir. Porém, verifique se o teor de açúcar é muito alto, ok? Adoro as barrinhas por ser excelentes fontes de proteínas.

3. Omelete de vegetais: quanto mais colorido o seu prato, melhor para você. Quem gosta de uma pequena refeição antes da academia, esta é uma boa opção. Coloque dois ovos inteiros em um prato e mexa até ficar uma espuminha. Se você quiser optar por uma fonte ainda mais rica em proteínas, coloque só as claras. Em uma caneca com água a parte, cozinhe, durante 5 minutos após a fervura, alguns vegetais de sua preferência e misture aquela espuminha de omelete.

Lanches PÓS-TREINO

Não existe fórmula mágica. O segredo é ingerir uma fonte rica em proteínas e carboidratos. Isto porque, após uma sessão de exercício você precisa de fontes imediatas para restaurar a energia e reconstruir o músculo de forma que não fique FADIGADO (com dores) pós-treino.

Os shakes são ótimas opções imediatas, mas, hoje, passarei alimentos rápidos e práticos para consumir como lanches pós-treino.

1. Panquecas de proteína: misture 4 claras (fonte rica de proteínas), com ½ xícara de aveia em flocos (fonte de fibras e carboidratos), ½ xícara de queijo magro cottage, 1/8 colher de chá de fermento em pó e ½ colher de chá de extrato de baunilha. Cozinhe em frigideira pré-aquecida (fogo baixo) até fazer bolinhas, vire e cozinhe por mais 30-60 segundos. Você pode dar um toque, se gostar de misturar salgados com doces, com frutas secas ou banana fatiada.

2. Shake de batata doce: por incrível que pareça, é gostoso e questão de costume! Misture um pouco de canela, 1-2 scoops de whey isolado sem sabor, ¼ xícara de cubos de batata doce cozida, 1 xícara de gelo e 1 xícara de leite de amêndoa. Bata tudo no liquidificador.

3. Leite achocolatado: esta é a receita mais fácil e prática. Bata no liquidificador leite desnatado com chocolate em pó… Fonte rica de carboidratos e proteínas.

Gostaram?! Mas não esqueçam de procurar um nutricionista para adequar as refeições às suas necessidades diárias.

escrito por Paola Machado

Paola Machado

Educadora física formada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Atualmente é mestre em Ciências da Saúde pela Unifesp com pesquisas vinculadas a fisiologia do exercício, escritora, palestrante e Personal Coach de empresas. Paola Machado é Editora-chefe do site Kilorias. CREF: 080213-G. Instagram: @machado_paola e @kilorias Facebook: www.facebook.com/kilorias Email: kilorias@gmail.com para contato e kilohelp@gmail.com para dúvidas.

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