Como ter um padrão de sono melhor e acordar mais cedo…

 

A qualidade de sono é um dos fatores primordiais para que tenha uma boa resposta aos exercícios (pelo aumento da produção de hormônios do crescimento durante o sono), dietas e melhore a saúde em geral.

Como conseguir acordar mais cedo?

Para uns, acordar cedo é um martírio. Tirar o cobertor, lavar o rosto, tomar um banho, tomar um cafézinho… Tudo para, depois de 1 hora em pé, realmente acordar.

Bom, o que vocês devem saber é que as pessoas que acordam cedo costumam ser mais otimistas e pró-ativas, levando uma vida mais saudável e sendo menos estressados!

Por isto, seguem algumas dicas para acordar cedo, disposto e mudar sua rotina.

Dormir tem que ser uma rotina. Interprete o sono como seu patrão, que deve obedecer ordens e cumprir regras.

Quer acordar cedo? Então, saiba que tem que dormir o suficiente. 7 ou 8 horas de sono? Não importa, pois varia de pessoa a pessoa. O importante é a QUALIDADE DE SONO! Quando acontece uma privação do sono, ou seja, deixa de dormir o suficiente, seu tempo de reação à uma situação ou mesmo a respostas fisiológicas diminuem. Uma seqüência de reações metabólicas reduzem a eficiência e, quando não dorme bem, tende a comer cada vez mais.

O desenvolvimento tecnológico veio a somar com a evolução. Porém, nós temos que estipular LIMITES, para que os celulares e computadores não tornem-se “virais” em nossas vidas.

Despertadores, notas de tabletes vinculadas ao trabalho, emails, SMS para resolver pendências da profissão… De noite, esqueça de tudo isto.

Quem já não se pegou horas e horas atualizando o mesmo site ou alguma rede social diversas vezes e notou que estava ali à tempos sem fazer absolutamente NADA? Este é um grande problema, pois estas horas mexendo em “nada” ou mesmo resolvendo algumas pendência pode reduzir sua qualidade de sono.

Para relaxar, deixe os aparelhos eletrônicos longe de você de 45 a 60 minutos antes de dormir.

Deitar virado para a direita. A melhor posição para dormir.

Dormir de lado, bruços ou com a barriga para cima? Muitos médicos recomendam dormir de bruços para evitar dores nas costas. Porém, dormir virado para a direita ajuda muito a evitar problemas de azia e refluxo, que podem causar as indesejáveis tosses noturnas.

Além do mais, não se esqueça que a escolha do seu colchão é primordial para sua qualidade de sono.

O mercado de besteiras e guloseimas está cada vez maior. Não condeno e não digo: “NÃO COMA NUNCA MAIS!” Mesmo porque temos que nos dar ao desfrute, alguma vez na semana, de comer alguma coisa que nos gere prazer. 

Porém, há alimentos que podem influenciar negativamente no seu sono. Alimentos apimentados são ótimos para melhorar a saúde cardiovascular e por ter ação termogênica, acelerando o metabolismo. Entretanto, pode causar problemas gástricos antes de dormi, principalmente para quem sofre deste mal, causando azia e indigestão.

Outro exemplo é o chocolate, que pode agitá-lo e não deixá-lo dormir. Assim como, o café, o álcool, etc.

A melhor opção antes de dormir: uma caneca de chá quentinho!!! Desestressa e é ótimo para manter sua qualidade de sono.

Ler um livro é uma ótima opção para quem quer pegar no sono.

Além de ser ótimo para melhorar leitura, aprendizado, concentração e diversos fatores relacionados a memória visual, ler antes de dormir ajuda a “cansar” os olhos.

Sua mãe já dizia: “Tome banho antes de dormir para relaxar e tirar a ‘sujeira’ da rua”. Eu dou banho nos meus filhos e já coloco pijama. Esta é uma ótima forma de criar a rotina da hora de dormir.

Quando tomamos um banho quentinho, relaxamos. Além disto, em contato com o ar frio de quando sai do banho, ocorre uma redução da temperatura corporal, desencadeando um sentimento sonolento.

Como incluir a ROTINA matutina na sua vida?

Uma ótima forma de tornar-se uma pessoa matutina é se acostumar acordar na mesma hora TODOS OS DIAS, inclusive… Finais de semana (snif!).

Funcionamos igual a um bebê. Quando vamos empregar uma nova rotina, temos que nos reeducar.

Quando começamos a dormir cedo e acordar cedo, seu corpo, naturalmente, começa a sentir a necessidade desta rotina. Sentindo-se bem “cansado” nos momentos de sono e “acordado” durante o dia.

Comece aos poucos…

Escolha um horário certo e um horário “padrão” para que seu corpo trabalhe melhor o relógio biológico. Exemplo, quer acordar 8 da manhã, mas não consegue, pois acorda sempre as 9; então, coloque o despertador para tocar 8:45! Reduza, aos poucos, 15 minutos de sono até que seu organismo acostume.

Dica: uso uma pulseira chamada Jawbone. A partir da sua frequência cardíaca, ela consegue ajudar a acordar o “melhor” horário do seu sono. Exemplo: se coloca seu despertador às 6 da manhã, a pulseira te acordará entre 5:30 e 6 horas em um horário que não atrapalhe sua curva do sono. 

Pelo amor de Deus… Nada de acordar com músicas tristes nem lentas. Coloque um funk, um pagode, sertanejo, qualquer coisa… Menos músicas desanimadas!

Acordar com músicas empolgadas ajuda a melhorar o seu dia e faz com que acorde EMPOLGADO!

Acordar e sentar no sofá para assistir TV é a mesma coisa que ainda estivesse dormindo. Seu corpo precisa de alguma coisa energética.

Por isto, faça um polichinelo, alongamentos, dance, caminhe pela casa, lave roupas… Levanta essa cabeça e siga em frente.

Exercícios de manhã

Estudos mostram que um treino de manhã ajuda a obter níveis essenciais de energia. Além do mais, realizar exercícios pela manhã ajuda a queimar mais gordura e aumentar o fortalecimento e volume muscular, principalmente, antes da refeição da manhã (NUNCA EM JEJUM!).

Exercícios que gosta são sempre ótimas opções, pois te deixará mais animado para começar o dia.

Outro ponto importante é pagar a academia ou personal. Quando pagamos, e estamos tirando preciosos centavos do nosso bolso, colocamos isto como foco e objetivo. Nos obrigando a acordar cedo e mudar a rotina do dia.

Apronte sua roupa, tênis e equipamentos antes de dormir. Isto fará com que sinta-se na obrigação de treinar.

A atividade física ao acordar ajuda a desestressar e a montar um ritmo biológico eficiente.

Leia o texto sobre Ritmo Circadiano.

O que comer no café da manhã?

Para manter a disposição do dia e deixar sua manhã deliciosa, que tal um belo café da manhã?

O café da manhã fornece energia para as atividades da manhã e, também, pode ajudar a prevenir a fome exacerbada no almoço. Por isto, deve ser uma refeição rica em vitaminas e minerais, ajudando a manter uma vida saudável.

Exemplo de Café da Manhã 1:

Sanduíche de Ricota e Tomate

- 2 fatias de pão integral;

- 1 colher de sopa de ricota;

- 1 à 2 fatias de tomate fresco;

- Sal e pimenta.

Mini-quiches de Quinoa

Em uma tigela, misture 2 xícares de quinoa cozida, 2 ovos, 1 xícara de queijo ralado e uma pitada de sal. Coloque no forno à 200 graus e espere cerca de 20 minutos.

Então, acorde, faça um alongamento, tome um banho, tome um café e crie sua rotina aos poucos. Não se esqueça que se expor ao sol, com proteção, pelas manhãs ajuda na produção de vitamina D, evitando diversas doenças. Inicie e finalize seu dia com alguns minutos de meditação.

A melhora de um padrão de sono faz com que melhore sua vida e seu dia. Nunca é tarde para mudar sua rotina.

Fonte: Greatist.com

escrito por Paola Machado

Paola Machado

Educadora física formada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Atualmente é mestre em Ciências da Saúde pela Unifesp com pesquisas vinculadas a fisiologia do exercício, escritora, palestrante e Personal Coach de empresas. Paola Machado é Editora-chefe do site Kilorias. CREF: 080213-G. Instagram: @machado_paola e @kilorias Facebook: www.facebook.com/kilorias Email: kilorias@gmail.com para contato e kilohelp@gmail.com para dúvidas.

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